Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać witaminy C, dlatego musi być ona dostarczana wraz z pożywieniem. Ten wyjątkowo silny antyoksydant jest znany z wielokierunkowego wpływu na zdrowie. Nie każdy jednak wie, dlaczego jest tak bardzo potrzebny naszemu organizmowi i jaka jest zalecana dawka witaminy C dziennie. Zapotrzebowanie na ten składnik zależy od płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz sposobu odżywiania. Niektóre stany zwiększają zapotrzebowanie na witaminę C – należą do nich okres ciąży i karmienia piersią, palenie tytoniu, cukrzyca. Ile witaminy C powinna spożywać zdrowa, dorosła osoba? Czy przekroczenie dziennej dawki witaminy C może być niebezpieczne dla zdrowia? Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje dotyczące kwasu askorbinowego – jednego z najistotniejszych składników pożywienia.
Spis treści:
Znaczenie witaminy C w organizmie
Witamina C jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza tym, że niszczy wolne rodniki i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, jest aktywatorem wielu enzymów. W naszym ustroju jest zaangażowana między innymi w syntezę kolagenu, hormonów steroidowych, adrenaliny i karnityny.
Jaka jeszcze jest rola witaminy C w organizmie? Oto jej najważniejsze funkcje:
- wspiera pracę układu odpornościowego,
- przyspiesza gojenie się ran,
- uszczelnia naczynia krwionośne,
- zwiększa przyswajanie żelaza,
- redukuje stany zapalne,
- wspomaga działania systemu nerwowego,
- bierze udział w procesie krzepnięcia krwi,
- warunkuje prawidłowe działanie mięśni.
Właściwości witaminy C sprawiają, że ma ona istotne znaczenie dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Związek ten uczestniczy w wielu niezwykle ważnych przemianach, stymulując różne reakcje biochemicznych zachodzące w organizmie.
Wpływ witaminy C na zdrowie
Wiesz już, za co odpowiada witamina C. W jaki sposób natomiast kwas askorbinowy wpływa na zdrowie i co daje codzienne branie witaminy C?
Dokładny mechanizm działania witaminy C w ustroju człowieka wciąż stanowi przedmiot licznych badań. Do tej pory wiadomo, że tradycyjnym zastosowaniem kwasu askorbinowego jest profilaktyka oraz leczenie przeziębień. Analiza doniesień naukowych dostępnych w Cochrane Database wykazała, że regularne przyjmowanie witaminy C może przyczyniać się do skrócenia czasu przeziębień, zwłaszcza u dzieci.
Do potencjalnych zastosowań kwasu askorbinowego należy też wspieranie układu sercowo-naczyniowego. Potwierdzono, ze witamina C jako silny antyoksydant pełni ochronną rolę w chorobach krążenia. Regularne spożywanie produktów bogatych w ten związek obniża ryzyko wystąpienia miażdżycy, choroby wieńcowej serca oraz udaru. Dodatkowo wpływa na syntezę cholesterolu, obniżając poziom frakcji LDL oraz przeciwdziałając jego odkładaniu się w ścianach naczyń krwionośnych.
Z prac badawczych można też wywnioskować, że systematyczne dostarczanie witaminy C do organizmu przyspiesza regenerację ran i minimalizuje powstawanie blizn, spowalnia postęp zaawansowanego zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem i utraty ostrości wzroku, a w połączeniu z witaminą E ma działanie neuroprotekcyjne, minimalizując ryzyko zapadnięcia na Alzheimera.
Ile witaminy C dziennie?
Zalecana dawka witaminy C zależy od wieku, płci, masy ciała, a także od poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stylu życia. Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej wynosi około 1 mg/kg masy ciała. U dzieci zazwyczaj dzienna dawka witaminy C powinna być dwa razy większa.
Ile mg witaminy c dziennie spożywać? Normy Żywienia wskazują, że dzienne spożycie witaminy C powinno wynosić 75 mg dla kobiet oraz 90 mg dla mężczyzn. Większe zapotrzebowanie na witaminę C mają kobiety w ciąży (80-85 mg) oraz kobiety karmiące (115-120 mg), a także osoby palące papierosy (zaleca się zwiększenie standardowej dawki nawet o około 40%).
Normy dla witaminy C na poziomie zalecanego dziennego spożycia (RDA):
- niemowlęta (0-12 miesięcy) – 20 mg,
- dzieci (1-13 lat) – 50 mg,
- młodzież (14-18 lat) – 65 mg,
- dorosłe kobiety – 75 mg,
- dorośli mężczyźni – 90 mg,
- kobiety w okresie ciąży – 85 mg,
- kobiety karmiące piersią – 120 mg.
Ile maksymalnie witaminy C dziennie można przyjmować, aby nie zaszkodzić zdrowiu? Przedawkowanie kwasu askorbinowego nie powinno być szkodliwe, jednak dawki powyżej 2000 mg (2 g) na dobę mogą spowodować objawy niepożądane takie jak ból brzucha, biegunka, wzdęcia, nudności, zgaga i wymioty.
Czy warto suplementować witaminę C?
Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane i zależne od wielu czynników. W niektórych przypadkach jej suplementacja może przynieść wiele korzyści. Stosowanie wyższych dawek kwasu askorbinowego jest zalecane przede wszystkim u osób palących papierosy, diabetyków, alkoholików, a także u pacjentów zmagających się z nadciśnieniem tętniczym. Ponadto zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta przy ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym, podczas wymiotów, przy braku łaknienia, a także przy zaburzeniach czynności jelit.
Jedną z najważniejszych zalet witaminy C jest jej zdolność do wspierania układu odpornościowego. Kwas askorbinowy zwiększa produkcję i efektywność białych krwinek, przez co może zmniejszyć ryzyko zachorowania na infekcje, w tym przeziębienia.
Suplementacja witaminą C często jest polecana osobom, które nie prowadzą zdrowego stylu życia i nie przykładają dużej uwagi do zróżnicowanej diety. Trzeba jednak pamiętać, że suplement nie zastąpi odpowiednio zbilansowanego planu żywieniowego – może jedynie wspomóc konkretne działania organizmu.
Kiedy najlepiej dostarczać witaminę C organizmowi?
Wiesz już, czy powinno się suplementować witaminę C. Kiedy natomiast najlepiej dostarczać ją organizmowi, aby wspomóc jej wchłanianie i w pełni skorzystać z jej potencjału antyoksydacyjnego?
Witaminę C można przyjmować o dowolnej porze, jednak nie zaleca się jej stosowania na pusty żołądek. Jej zażywanie na czczo może skutkować dolegliwościami żołądkowymi. Podobnie w nocy – kwas askorbinowy spożyty tuż przed snem może przyczynić się do wystąpienia zgagi. Kiedy brać witaminę C, by uzupełnić jej braki? Najlepiej podczas posiłku, popijając odpowiednią ilością wody. Organizm lepiej przyswaja mniejsze ilości witaminy C spożywane kilka razy dziennie niż jedną dużą dawkę naraz. Jej wchłanianie mogą też poprawić niektóre minerały, zwłaszcza cynk i magnez.
Wiedząc, jak przyjmować witaminę C, można suplementować ją bezpiecznie i efektywnie, skutecznie zapobiegając jej niedoborom w organizmie.
Jakie produkty zawierają witaminę C? Naturalne źródła witaminy C
Dobra wiadomość jest taka, że witaminę C można dostarczać w naturalny sposób poprzez spożywanie warzyw i owoców – w przypadku dobrze zbilansowanej diety nie jest konieczne stosowanie suplementów diety. Jedynym minusem jest to, że pod wpływem wysokiej temperatury, witamina C momentalnie się utlenia. Nie lubi także światła słonecznego. Co ma największą ilość witaminy C i jakie produkty warto włączyć do jadłospisu, by pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik?
Powszechnie znane z wysokiej zawartości kwasu askorbinowego są owoce cytrusowe takie jak pomarańcze, grejpfruty oraz pomelo. Wśród owoców jagodowych doskonałym źródłem witaminy C są natomiast truskawki, czarna porzeczka, rokitnik oraz dereń.
Produkty o najwyższym stężeniu witaminy C to (zawartość witaminy C mg/100 g):
- owoce dzikiej róży – 250-800,
- natka pietruszki – 269,
- papryka – 125-200,
- brukselka – 65-145,
- kalarepa – 70-100,
- kapusta – 35-70,
- szpinak – 40-84,
- brokuły – 65-145.
Witamina C – dieta czy suplementy?
W porównaniu do innych witamin zawartość kwasu askorbinowego w produktach spożywczych jest stosunkowo wysoka – wynosi od 10 do 100 mg/100g. Związek ten najlepiej uzupełniać przez dobrze zbilansowaną dietę, jednak w niektórych przypadkach pomocna może okazać się suplementacja.
Witamina C z pożywienia jest lepiej wchłaniana w organizmie dzięki obecności dodatkowych składników takich jak np. bioflawonoidy. Naturalne produkty z witaminą C dostarczają też organizmowi błonnika, antyoksydantów i minerałów. W niektórych przypadkach trudno jest jednak osiągnąć wysokie dzienne spożycie tego składnika (1000 mg) wyłącznie z diety. Przyswajanie witaminy C może też zostać zaburzone przez takie czynniki jak palenie papierosów, problemy z trawieniem, przyjmowanie niektórych leków. W takiej sytuacji można rozważyć suplementację. Suplement z witaminą C może być pomocny zwłaszcza w stanach zwiększonego zapotrzebowania.
Decydując się na suplementację witaminy C, warto wiedzieć, jak wybierać preparaty. Pomocne mogą być wskazówki z naszego artykułu o tym, jakie suplementy diety stosować.
Jakie są skutki niedoboru witaminy C?
Niedobór witaminy C zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu i może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia.
Po czym poznać braki witaminy C? Najczęstsze objawy kwasu askorbinowego w organizmie to:
- bóle stawów i mięśni,
- dłuższe gojenie się ran,
- słaba odporność,
- szkorbut objawiający się krwawieniem dziąseł i wypadaniem zębów,
- sucha skóra,
- ogólne zmęczenie i złe samopoczucie,
- brak apetytu,
- osłabienie i wypadanie włosów,
- niedokrwistość i czerwone plamki na ciele.
Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia są długotrwałe niedobory witaminy C, gdyż mogą przyczyniać się do powstawania zmian miażdżycowych i nowotworowych. Do grupy osób narażonych na niedobór kwasu askorbinowego należą seniorzy, alkoholicy, ludzie palący papierosy i pacjenci przyjmujący niektóre leki (w tym aspirynę, barbiturany oraz sulfonamidy).
Czy można przedawkować witaminę C?
Zastanawiając się, czy nadmiar witaminy C szkodzi, trzeba wiedzieć, że do jej przedawkowania dochodzi niezwykle rzadko.
Wysokie dawki witaminy C (powyżej 200 mg) automatycznie usuwane są z organizmu wraz z moczem, dlatego przedawkowanie witaminy C jest bardzo trudne. Dopiero dawka powyżej 2 000 mg na dobę może wywołać poniższe objawy:
- nudności i wymioty,
- dolegliwości ze strony układu trawiennego,
- zgaga,
- wysypki skórne (rumień, zaczerwienienie czy też swędzenie skóry),
- spadek odporności po odstawieniu witaminy C.
W przypadku długotrwałej suplementacji wysokimi dawkami skutkiem ubocznym witaminy C może być też zakwaszenia moczu i zwiększone ryzyko rozwoju kamicy nerkowej. Dlatego, aby suplementacja przyniosła korzystne efekty, należy prowadzić ją rozsądnie.
Z czym nie łączyć witaminy C?
Witaminy C nie powinno łączyć się ze stosowaniem antykoncepcji doustnej. W tym przypadku wymaga się, by ograniczyć dostarczanie witaminy C do 50-100 mg na dzień. Przekroczenie tej granicy podnosi prawdopodobieństwo wystąpienia skutków stosowania antykoncepcji takich jak bóle głowy, nudności, wzdęcia, wypadanie włosów. Dochodzi wtedy też do obniżenia poziomu estrogenów, co w konsekwencji obniża ochronę przed zapłodnieniem.
Połączeniem, które nie jest zalecane w kontekście dostarczania witaminy C, jest sałatka z pomidorów i ogórków. Ogórek zawiera enzym askorbinazę, a pomidory mają w sobie sporo witaminy C – w efekcie enzym, który jest w ogórku, rozkłada witaminę C, która w mniejszym stopniu transportowana jest do organizmu.
Witamina C może też wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Z czym nie wolno łączyć witaminy C? Aktywność kwasu askorbinowego może zostać zaburzona podczas przyjmowania leków przeciwzakrzepowych, moczopędnych oraz stosowanych w terapii nadciśnienia. Szczególną ostrożność zaleca się też przy spożywaniu alkoholu, który wchodzi w niekorzystne interakcje z wieloma substancjami odżywczymi, w tym z witaminą C. Związek między alkoholem a odchudzaniem i ogólnym zdrowiem jest złożony.
Jaka dieta jest bogata w witaminę C?
Największą zawartością witaminy C odznaczają się produkty pochodzenia roślinnego, głównie świeże warzywa i owoce. Jeśli chodzi o pokarmy zwierzęce, kwas askorbinowy w niewielkiej ilości występuje w wątrobie wołowej i wieprzowej (ok. 23 mg/100 g).
Procesy technologiczne z zastosowaniem wysokiej temperatury, np. gotowanie oraz odgrzewanie potraw wpływają na przyspieszony rozkład witaminy C. Podczas obróbki kulinarnej straty kwasu askorbinowego mogą wynosić nawet 50%. Dlatego produkty z witaminą C najlepiej gotować krótko oraz na parze.
Również długotrwałe przechowywanie żywności z witaminą C w nieodpowiednich warunkach prowadzi do szybkiej utraty tego składnika. Z tego względu najlepiej przechowywać ją w szczelnie zamkniętym opakowaniu oraz z dala od światła.
By pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C z dietą, do posiłków warto dodawać paprykę, brokuły, brukselkę, szpinak, jarmuż, natkę pietruszki. Dieta bogata w witaminę C często opiera się na świeżych owocach i warzywach, które są również podstawą programów takich jak detoks sokowy.
Zamów catering dietetyczny
Zadbaj o swoje zdrowie z pyszną dietą dostarczaną prosto pod drzwi! Nasz catering dietetyczny jest dostępny prawie w całej Polsce — w tym w Krakowie, Warszawie, a nawet w Pcimiu! Wybierz swój plan i zacznij jeść smacznie, zdrowo i bez gotowania.
Bibliografia:
- Schab, Witamina C – najpopularniejsza i nadal odkrywana witamina, Czasopismo naukowo-dydaktyczne Wydziału Chemicznego Politechniki Łódzkiej Eliksir, s. 15-20, https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980/full [dostęp 2.06.2025],
- Maćkowiak, L. Torliński, Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, Nowiny Lekarskie 2007, 76, s. 349-356,
- Janda, M. Kasprzak, J. Wolska, Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, s. 419-425.
