Białka należą do najważniejszych składników pokarmowych, bez których ludzki organizm nie potrafi właściwie funkcjonować. Są źródłem aminokwasów, które są wykorzystywane do syntezy białek stanowiących element budulcowy ciała człowieka. Choć wiele osób spożywa różne witaminy, elektrolity, mikroelementy – bez dostatecznej ilości białka cała reszta jest bezużyteczna. Wysoka ilość witamin nie nadrobi niedoborów podstawowego budulca organizmu. Jakie są podstawowe źródła białka? Jakie produkty bogate w białko warto włączyć do jadłospisu, aby zadbać o optymalną ilość protein w diecie? Sprawdź nasze kompendium wiedzy na temat podstawowego makroskładnika niezbędnego do życia.
Spis treści:
Czym jest białko?
Zanim zaprezentujemy produkty odznaczające się najwyższą zawartością protein, wyjaśnimy krótko, co to jest i z czego składa się białko. Białka to wielocząsteczkowe związki, które są zbudowane z aminokwasów połączonych wiązaniem peptydowym. W ich skład wchodzi węgiel, wodór, azot, tlen oraz w mniejszych ilościach fosfor i siarka. Proteiny są źródłem aminokwasów, które biorą udział w procesie syntezy białek w organizmie człowieka. Aminokwasy egzogenne, które nie są wytwarzane w ludzkim ustroju, muszą być regularnie dostarczane wraz z pożywieniem. Białka zawierające odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów są nazywane proteinami o wysokiej wartości biologicznej lub pełnowartościowymi. Białka, które nie dostarczają tych związków w optymalnych proporcjach, zalicza się do protein niepełnowartościowych.
Jaką rolę pełnią białka w ciele człowieka?
Białka są kluczowym elementem budulcowym tkanek, enzymów i hormonów. Odgrywają istotną rolę w pracy systemu immunologicznego, uczestniczą w transporcie tlenu i niektórych składników odżywczych, a także wspierają wzrost i regenerację komórek. Znaczenie białka w organizmie człowieka:
- wchodzi w skład błon komórkowych, płytek krwi, czerwonych i białych krwinek, mięśni szkieletowych,
- stanowi paliwo energetyczne dla podstawowych procesów przemiany materii,
- pełni funkcje transportowe – np. hemoglobina jest białkiem rozprowadzającym tlen do komórek,
- wspiera naprawę i wymianę zużytych tkanek – np. podczas gojenia się ran.
Rola białka w diecie jest nieoceniona. Niedobór tego składnika wpływa niekorzystnie na pamięć, procesy myślowe oraz funkcje poznawcze. Ponadto jego brak może zaburzać pracę jelit oraz upośledzać wchłanianie substancji pokarmowych.
Jakie są objawy braku białka w organizmie?
Pierwsze oznaki wskazujące na niedobór białka to spadek masy mięśniowej, osłabienie, łamliwość paznokci oraz wypadające włosy. Kolejnym powszechnym objawem niewystarczającej ilości protein w diecie jest nagła ochota na słodkie przekąski lub inne wysokokaloryczne produkty. Brak białka w organizmie może również powodować bóle mięśniowe, problemy z zachowaniem koncentracji, długi czas regeneracji oraz pogorszenie odporności. Jeśli zauważyłeś u siebie te objawy, koniecznie zwiększ ilość produktów wysokobiałkowych oraz składników odżywczych w swojej diecie.
Podział białka na roślinne i zwierzęce
Białko w diecie może pochodzić zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Aby zadbać o różnorodność jadłospisu, najlepiej spożywać różne rodzaje białka, np. naprzemiennie. Porównując białko roślinne a zwierzęce, należy wiedzieć, że najwyższą wartością biologiczną odznaczają się proteiny pochodzące z produktów zwierzęcych takich jak mięso, ryby, jaja. Białka roślinne zazwyczaj mają gorszy profil aminokwasowy w porównaniu z potrzebami ludzkiego organizmu. Wyjątkiem w tym przypadku są rośliny strączkowe, których skład aminokwasowy jest zbliżony do pokarmów zwierzęcych
Zapotrzebowanie na białko w organizmie
Wiesz już, że białko jest jedną z podstawowych substancji zapewniającą prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zapotrzebowanie na białko nie jest stałe i niezmienne. Ogólnie przyjętą regułą jest to, że człowiek potrzebuje około 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Niektóre grupy osób, jak np. sportowcy, osoby pracujące fizycznie czy dzieci w okresie dorastania potrzebują go trochę więcej. Oprócz tego, że białko jest podstawowym budulcem mięśni, to ma ogromną rolę w ich regeneracji czy też wzroście. Prawidłowa ilość białka sprzyja budowaniu masy mięśniowej oraz ogranicza jej ubytki podczas redukcji tkanki tłuszczowej i odchudzania. Lepsza regeneracja mięśni bezpośrednio przekłada się na nasze wyniki sportowe oraz zapasy energii w ciągu dnia.
Lista produktów zawierających najwięcej białka
Białka są obecne w składzie niemal wszystkich pokarmów spożywczych, jednak ich wartość odżywcza jest bardzo zróżnicowana. Przy wyborze produktów z najwyższą zawartością białka warto zwrócić uwagę przede wszystkim na to, czy są pełnowartościowe i zawierają niezbędne aminokwasy. Jeśli zastanawiasz się, w czym jest dużo białka, pomocna może okazać się lista zalecanych produktów na diecie, która uwzględnia różne aspekty zdrowego żywienia.
Produkty zwierzęce bogate w białko
Białko zawarte w produktach odzwierzęcych odznacza się najwyższą wartością odżywczą, a więc należy do białek pełnowartościowych. Największą wartość odżywczą ma białko zwierzęce obecne w jajach kurzych. W 100 g tego produktu znajduje się 12 g protein. Zawartość białka w wybranych produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego (w 100 g):
- rostbef wołowy – 21,5 g,
- pierś z kurczaka – 21 g,
- pierś z indyka – 19,2 g,
- schab surowy – 22,9 g.
Wiele powyższych produktów stanowi bazę dla specjalistycznych planów żywieniowych. Osoby z nietolerancjami pokarmowymi mogą znaleźć odpowiednie dla siebie opcje w ramach diety bez glutenu i laktozy.
Mleko i produkty mleczne bogate w białko
Cenne źródło pełnowartościowego białka stanowią również produkty mleczne. Zawartość protein w mleku wynosi średnio 3,5 g/100 g, natomiast w jogurtach i serach od 2,7 do 5 g/100 g. Białko mleczne obecne jest też w serach twarogowych oraz serach żółtych. Przykładowa zawartość białka w przetworach mlecznych (w 100 g):
- ser biały półtłusty – 18,7 g,
- mleko 2% – 3,4 g,
- ser edamski – 24 g,
- parmezan – 35 g,
- ser kozi – 30 g,
- ser feta – 14,2 g.
Produkty roślinne bogate w białko
Produkty pochodzenia roślinnego dostarczają białka o niskiej wartości odżywczej, czyli białka niepełnowartościowego. Wyjątkiem są rośliny strączkowe. Wartość odżywcza protein zawartych w tych pokarmach jest w nieznacznym stopniu mniejsza od wartości odżywczej białka obecnego w produktach pochodzenia zwierzęcego. Produkty zawierające najwięcej białka roślinnego (w 100 g):
- soczewica – 9 g,
- ciecierzyca – 20,5 g,
- soja – 35 g,
- fasola biała – 8,2 g,
- tofu – 15 g.
Wśród wymienionych produktów na szczególną uwagę zasługuje tofu. Jeśli zastanawiasz się nad jego włączeniem do diety, przeczytaj nasz poradnik tofu a zdrowie.
Orzechy bogate w białko
Orzechy oprócz białka mają dużą ilość tłuszczu, który jest nam potrzebny nawet na diecie redukcyjnej. Które orzechy mogą stanowić najlepsze źródło białka? Najwyższą zawartością tego makroskładnika odznaczają się (na 100 produktu):
- orzechy arachidowe – 26 g,
- orzechy nerkowca – 18 g,
- pistacje – 20 g,
- migdały – 21 g,
- orzechy brazylijskie – 14 g.
Orzechy i nasiona to cenne źródło białka, ale ze względu na wysoką kaloryczność ważne jest zachowanie umiaru. Dlatego muszisz sprawdzić, ile orzechów dziennie jeść, aby czerpać korzyści zdrowotne bez ryzyka nadwagi.
Produkty zbożowe bogate w białko
Kolejną grupą pokarmów, które stanowią ważne źródło białka w diecie, są produkty zbożowe. W codziennym jadłospisie warto uwzględnić różne rodzaje kasz. Chociaż zawartość protein w produktach zbożowych jest niższa niż w mięsie, stanowią one wartościowe uzupełnienie diety wysokobiałkowej. Zawartość białka w wybranych produktach zbożowych (w 100 g):
- kasza gryczana – 13 g,
- kasza jęczmienna – 12,5 g,
- kasza jaglana – 11 g,
- amarantus – 14 g.
- komosa ryżowa – 15 g.
Czy warto jeść produkty proteinowe?
Żywność wysokobiałkowa w ostatnim czasie stała się bardzo popularna. Najczęściej kupowane są jogurty, twarogi, serki, a także batony i ciastka proteinowe. Osoby aktywne fizycznie chętnie sięgają też po białko w proszku, które zawiera koncentrat, hydrolizat lub izolat serwatki białkowej. Produkty proteinowe pozwalają dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości różnych aminokwasów, które są składnikami budulcowymi białek. Trzeba jednak pamiętać, że wysokobiałkowe przekąski powinny stanowić jedynie uzupełnienie diety, a nie jej podstawę.Nadmiar białka może prowadzić do problemów trawiennych (np. zaparć, wzdęć), odwodnienia, przeciążenia nerek (zwłaszcza u osób z ich chorobami) oraz zaburzenia równowagi innych składników odżywczych.
Czy można spożywać zbyt dużo białka?
Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia zdrowa dorosła osoba powinna spożywać 0,8-1,0 g protein na każdy kilogram masy ciała. Sportowcy oraz osoby regularnie podejmujące wysiłek fizycznie mogą spożywać do 2,2 g tego makroskładnika na kilogram masy ciała. Taka ilość jest uważana za zdrową i bezpieczną ilość białka. Nadmiar białka w diecie na dłuższą metę może być niekorzystny dla zdrowia. Z badań przeprowadzonych przez naukowców University of Missouri w 2020 roku wynika, że nadmierna konsumpcja protein nie tylko powoduje obciążenie nerek, odwodnienie i zaburzenia trawienne, ale także może wiązać się z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Jak komponować posiłki wysokobiałkowe?
Komponując posiłki bogate w białko, warto dbać o różnorodność spożywanych pokarmów zwierzęcych oraz roślinnych. Im bardziej zróżnicowana dieta wysokobiałkowa, tym większa szansa dostarczenia organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jak zwiększyć ilość białka w diecie? Oto kilka prostych przykładów:
- jasne pieczywo pszenne zastąp pełnoziarnistym chlebem razowym,
- podczas zagęszczania zup dodawaj żółtko jaja kurzego,
- w trakcie gotowania płatków owsianych wodę zastąp mlekiem,
- do koktajli dodawaj przetwory mleczne (jogurt, kefir, maślankę).
Jeśli chcesz skutecznie zaplanować jadłospis bogaty w białko, warto poznać fundamentalne zasady. Szczegółowe informacje i praktyczne porady znajdziesz w naszym kompleksowym przewodniku po diecie białkowej.
Dieta wysokobiałkowa dla sportowców
W diecie dla sportowców najlepiej sprawdzą produkty dostarczające pełnowartościowego białka, które zawierają optymalną ilość niezbędnych aminokwasów. Należą do nich: mięso, ryby, jaja oraz przetwory mleczne. Posiłki zawierające proteiny powinny być spożywane regularnie co 3-4 godziny. Najlepiej przyjmować białko po treningu (do dwóch godzin po wysiłku fizycznym), aby wesprzeć regenerację mięśni i uzupełnić straty aminokwasów. Sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, niezbędne do regeneracji i budowy mięśni. Odpowiedzią na te potrzeby jest specjalnie zbilansowana Dieta Sport, dostosowana do wymagań osób aktywnych.
Zamów catering dietetyczny
Dieta bogata w białko na redukcję
Białko jest jednym z kluczowych składników diety na redukcję i powinno pokrywać 20-25% zapotrzebowania energetycznego na dobę. Odpowiednie spożycie protein chroni masę mięśniową, daje poczucie sytości i pomaga w kontrolowaniu apetytu, co wspiera realizację celów sylwetkowych. Przykładowe posiłki wysokobiałkowe na diecie odchudzającej:
- owsianka z twarogiem i owocami,
- sałatka z kurczakiem i orzechami,
- wysokobiałkowe placki z jajek, twarogu i mąki razowej,
- jogurt typu skyr z orzechami i owocami,
- pieczony dorsz z warzywami,
- grillowana pierś z kurczaka z sałatką z komosą ryżową.
Wykorzystanie sycących właściwości białka jest kluczowe podczas redukcji masy ciała. Osoby szukające wsparcia w tym procesie mogą rozważyć skorzystanie z profesjonalnie przygotowanej diety odchudzającej.
Bibliografia
- https://www.pzh.gov.pl/serwisy-tematyczne/instytut-zywnosci-i-zywienia/ [dostęp 27.05.2025]
