Szukasz inspiracji na szybki, zdrowy obiad? A może chcesz urozmaicić swoje menu i wprowadzić do niego nowe smaki? Niezależnie od tego, jak brzmi Twoja odpowiedź, u nas znajdziesz kilka pomysłów na pełnowartościowe dania obiadowe, które dostarczą Twojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Szybki tani obiad z niczego? Przejrzyj nasze przepisy i odkryj smaczne oraz zdrowe dania, które idealnie sprawdzą się w ciągu tygodnia pracy!
Spis treści:
Przepisy na obiad w wersji wege
Dieta wege jest jedną z popularnych diet, więc coraz więcej osób sięga po dania wegetariańskie, szukając zdrowszych, bardziej zrównoważonych opcji na codzienny obiad. Kuchnia roślinna oferuje nie tylko bogactwo smaków, ale także różnorodność składników, które z powodzeniem zastępują mięso. Poniżej znajdziesz kilka prostych i pysznych przepisów na wege obiady, które zadowolą nie tylko wegetarian.
Prosty wegetariański gulasz warzywny
Szybkie i sycące jednogarnkowe danie obiadowe, które doceni każda zabiegana osoba na diecie bezmięsnej: wegetariański gulasz warzywny. By go przyrządzić, przygotuj:
– 500 g pieczarek,
– 500 g cukinii,
– 2 ząbki czosnku,
– 1 cebulę,
– 2 papryki,
– pół słoiczka koncentratu pomidorowego,
– 1 łyżkę słodkiej papryki w proszku,
– sól, pieprz.
Do dużego garnka przełóż drobno posiekaną cebulę, dodaj pokrojone w kostkę warzywa. Wlej pół kubka wody i duś wszystko pod przykryciem kilka-kilkanaście minut. Następnie dodaj paprykę w proszku, zmiażdżony czosnek, sól, pieprz i koncentrat pomidorowy. Gotuj na wolnym ogniu, co jakiś czas mieszając. Gotowy gulasz możesz podać z pieczywem lub ryżem.
Kotlety sojowe w sosie własnym
Innym pomysłem na szybki obiad bez mięsa są kotlety sojowe w sosie własnym. Składniki potrzebne do ich przygotowania to:
– 1 opakowanie kotletów sojowych,
– 2 szklanki bulionu warzywnego,
– 1 cebula,
– liście laurowe,
– ziele angielskie,
– 2 łyżki sosu sojowego,
– 1 łyżeczka musztardy,
– 1 łyżeczka suszonego lubczyku,
– 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku.
Zacznij od namoczenia kotletów w bulionie. W osobnej misce wymieszaj przyprawy, a następnie przełóż do niej miękkie i odsączone z nadmiaru płynu kotlety. Na patelni podsmaż cebulę, dodaj kotlety, zalej bulionem i duś 15-20 minut. Żeby całość zgęstniała, dodaj sos sojowy, musztardę i mąkę. Gotowe kotlety możesz serwować z ziemniakami, ryżem lub kaszą.
Przepisy na obiad z niskim indeksem glikemicznym
Dania o niskim indeksie glikemicznym to doskonały wybór dla osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi oraz zdrowe odżywianie. Tego typu posiłki pomagają utrzymać energię na stałym poziomie i zapobiegają napadom głodu. Poniżej znajdziesz przepisy na obiady, które są nie tylko smaczne, ale też przyjazne dla Twojego metabolizmu.
Ryba pieczona w ziarnistej panierce z kaszą bulgur
Ryby, zwłaszcza takie jak dorsz, łosoś i tuńczyk, mają niski IG, a po ich spożyciu poziom glukozy we krwi rośnie bardzo powoli. Dlatego do przyrządzenia zdrowego obiadu warto wykorzystać świeżą rybę. My proponujemy ją w ziarnistej panierce z dodatkiem kaszy bulgur. Potrzebne składniki:
– 100 g filetów z dorsza,
– 50 g kaszy,
– 1 jajko,
– nasiona słonecznika,
– otręby pszenne,
– sezam.
Kaszę ugotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Filety zanurz w roztrzepanym jajku, a następnie obtocz w mieszance z ziaren. W ten sposób przygotowaną rybę piecz w piekarniku nagrzanym do temperatury 180° Celsjusza przez ok. 25 minut. Upieczoną podawaj z ugotowaną kaszą i surówką warzywną.
Makaron z łososiem i pietruszkowym pesto
Drugą propozycją na lekkostrawny obiad dla osób na diecie z niskim indeksem glikemicznym jest pełnoziarnisty makaron z łososiem oraz pietruszkowym pesto. Składniki potrzebne do jego przygotowania:
– 200 g pełnoziarnistego makaronu tagliatelle,
– 1 świeży filet z łososia,
– natka pietruszki,
– 2 ząbki czosnku,
– plasterek żółtego sera,
– pół cytryny,
– 2 łyżki oliwy z oliwek,
– pieprz, sól.
Z pietruszki przygotuj pesto: natkę wrzuć do blendera, dodaj czosnek, sok z cytryny, oliwę z oliwek i żółty ser pokrojony na kawałki. Makaron ugotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Łososia natrzyj solą i pieprzem, j solą i pieprzem, posmaruj pesto i grilluj przez 5-10 minut. Po tym czasie odwróć na drugą stronę i grilluj jeszcze chwilę, aż filet nabierze złocistego koloru. Rybę przełóż na talerz, dodaj makaron i pesto, wymieszaj. Gotowe!
Zobacz także: Air Fryer – przepisy na obiad. 5 zdrowych przepisów
Zdrowy i szybki obiad dla dzieci – najlepsze przepisy
To, co ląduje na talerzu Twojej pociechy, ma kluczowe znaczenie dla jego samopoczucia i prawidłowego rozwoju. By maluch mógł rosnąć, jego organizm potrzebuje kluczowych składników odżywczych. Nie wiesz, co przygotować na zdrowy i szybki obiad dla dziecka? Oto kilka inspiracji.
Kotleciki z kalafiora z pomidorową salsą
Pieczone kotleciki z kalafiora to świetna i zdrowa propozycja już dla dzieci od 9 miesiąca życia. Do ich przyrządzenia będziesz potrzebować:
– 400 g kalafiora,
– 1 jajko,
– 2 łyżki mąki,
– 1 dużego pomidora,
– oliwę z oliwek,
– świeże zioła,
– sól, pieprz.
Ugotowanego kalafiora przełóż do miski i zblenduj na gładką masę. Dodaj jajko, mąkę, przyprawy i wymieszaj. Dopraw solą, pieprzem. Z gotowej masy formuj kotleciki i układaj na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku w temperaturze 180° Celsjusza, aż przybiorą złocisty kolor. W międzyczasie przygotuj pomidorową salsę: pomidora pokrój w kostkę, dodaj oliwę z oliwek, zioła, sól i pieprz. Kotleciki podawaj z salsą.
Krem pomidorowy z pieczoną papryką
Klasyczna zupa pomidorowa jest uwielbiana przez dzieci. By przemycić w niej jeszcze więcej warzyw, proponujemy przygotowanie jej w formie kremu z dodatkiem pieczonej papryki. Potrzebne składniki:
– 6 czerwonych papryk,
– 2 kg dojrzałych pomidorów,
– 1 łyżka oliwy z oliwek,
– 1 łyżka soku z cytryny.
Papryki oczyść z gniazd nasiennych, a z pomidorów usuń szypułki. Warzywa ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku w temperaturze 200° Celsjusza przez 30-40 minut. Na dnie garnka rozgrzać oliwę, dodać ostudzone papryki i pomidory, dusić przez kilkanaście minut. Na końcu zupę zmiksować na gładki krem. Podawać z grzankami z pieczywa.
Makaron z waniliowym twarożkiem i truskawkami
Twoje dziecko uwielbia obiady w wersji na słodko? Jeśli tak, możesz zaserwować mu zdrowy pełnoziarnisty makaron z waniliowym twarożkiem i truskawkami. Do przygotowania dania będziesz potrzebować:
– 200 g makaronu,
– 300 g truskawek,
– 150 g twarożku,
– pół szklanki mleka,
– 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
– 2 łyżeczki miodu.
Makaron ugotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Twarożek przełóż do miski, dodaj mleko i ekstrakt waniliowy, wymieszaj. Truskawki opłucz, pokrój w plasterki. Makaron połącz z twarożkiem, wyłóż na talerz. Na górze ułóż truskawki. Smacznego!
Dobry szybki obiad na niedzielę
W niedzielę zwykle odpada część obowiązków, przez co mamy nieco więcej czasu na gotowanie. To idealny moment, aby przygotować smaczny i wartościowy posiłek dla całej rodziny. To też doba okazja, aby zaplanować szybkie i zdrowe fit obiady na cały tydzień wraz z listą zakupów. Poniżej prezentujemy kilka propozycji, które idealnie sprawdzą się na niedzielnym stole.
Roladki z kurczaka ze szpinakiem
Pierwszym pomysłem na dobry szybki obiad na niedzielę są roladki z kurczaka ze szpinakiem. Do ich przygotowania będziesz potrzebować:
– 3 piersi z kurczaka rozbite na cienkie filety,
– 100 g sera mozzarella,
– 150 g liści szpinaku,
– 1 łyżkę masła,
– 1 łyżkę oliwy z oliwek,
– świeże zioła.
Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj szpinak i podsmażaj przez kilka minut, aż woda całkowicie odparuje. Dopraw solą i pieprzem. Na każdy filet nałóż niewielką porcję szpinaku, posyp startą mozzarellą i ostrożnie zwiń. Roladki piecz w piekarniku w temperaturze 180° Celsjusza przez 20-25 minut. Po upieczeniu posyp ziołami. Danie możesz podawać z ryżem, ziemniakami lub lekką sałatką.
Wołowina po tajsku z warzywami
Jeśli wśród domowników masz fanów azjatyckich smaków, na szybki niedzielny obiad możesz zaserwować aromatyczną wołowinę po tajsku z warzywami. Składniki potrzebne do przyrządzenia tego dania to:
– 400 g wołowiny z udźca,
– 200 g warzyw (marchew, pietruszka, fasolka szparagowa, papryka, groszek),
– 1 czerwone chili,
– 2 ząbki czosnku,
– sos sojowy,
– sos rybny,
– bazylia,
– olej.
Mięso pokrój w cienkie paski, podsmaż na patelni, dodaj czosnek i chili. W tym samym czasie w kubku wymieszaj sos sojowy, sos rybny i dodaj do nich łyżeczkę cukru. Do podsmażonego mięsa dodaj warzywa, a następnie zalej całość mieszanką sosów. Poczekaj, aż wołowina całkiem zmięknie. Gotowe danie posyp bazylią i podawaj z ryżem jaśminowym lub makaronem udon.
Zapiekanka warzywna z batatem i cukinią
Jeszcze jednym pomysłem na szybki obiad na niedzielę jest zapiekanka warzywna z batatem i cukinią. Przyrządzisz ją z następujących składników:
– 200 g cukinii,
– 200 g batatów,
– 2 ząbki czosnku,
– 1 cebula,
– ser mozzarella,
– 1 pomidor,
– przyprawy.
Cukinię i bataty obierz, a następnie pokrój w kostkę. Cebulę pokrój w paski. Warzywa dopraw solą, pieprzem i oregano, przełóż do naczynia żaroodpornego. Piecz w piekarniku przez 30 minut w temperaturze 180° Celsjusza. Po tym czasie dodaj ser mozzarella i pokrojonego w kostkę pomidora. Ponownie włóż do piekarnika na 10-15 minut.
Plan obiadów na cały tydzień
- Poniedziałek – wege & lekkostrawnie
Prosty wegetariański gulasz warzywny
Podawany z pełnoziarnistym ryżem lub kromką chleba razowego. - Wtorek – niskie IG
Ryba pieczona w ziarnistej panierce z kaszą bulgur i surówką z marchewki
Danie sycące, lekkie i przyjazne dla cukru we krwi. - Środa – dla dzieci / klasyka w zdrowej wersji
Kotleciki z kalafiora z pomidorową salsą i ziemniaczkami z wody
Dzieci je pokochają, a i dorośli się najedzą. - Czwartek – szybkie, białkowe danie
Kotlety sojowe w sosie własnym + kasza gryczana + ogórki kiszone
Szybki obiad bez mięsa z dużą ilością smaku. - Piątek – ryba & pełnoziarniste produkty
Makaron tagliatelle z łososiem i pietruszkowym pesto
Bogaty w zdrowe tłuszcze i błonnik. - Sobota – danie dla dzieci lub dorosłych na słodko
Makaron z waniliowym twarożkiem i truskawkami
Wersja na słodko – prosty, zdrowy comfort food. - Niedziela – danie na spokojne gotowanie
Roladki z kurczaka ze szpinakiem + pieczone ziemniaki + surówka z buraków
Lub
Zapiekanka warzywna z batatem i cukinią (wersja wege)
Nie masz czasu na gotowanie? Postaw na zdrowe obiady w formie diety pudełkowej!
Zdrowe obiady to podstawa właściwie zbilansowanej diety. Ważne, aby podczas ich przyrządzania sięgać po różnorodne warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby oraz tłuszcze roślinne. Jeśli nie masz czasu na codzienne gotowanie posiłków, a zależy Ci na tym, aby dobrze się odżywiać, ciekawą opcją mogą być zdrowe obiady w formie diety pudełkowej. Nasz catering dietetyczny to świetny sposób na pyszne i zbilansowane posiłki każdego dnia. Gotowe obiady, śniadania i kolacje z dostawą prosto do domu pozwolą Ci jeść zdrowo i smacznie, bez konieczności robienia zakupów oraz ciągłego planowania menu.
Zamów catering dietetyczny
