Ile witaminy C dziennie?

Witamina C — znaczenie i rola w organizmie

Witamina C jest silnym antyoksydantem — niszczy wolne rodniki i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Człowiek sam nie wytwarza witaminy C, dlatego konieczna jest jej suplementacja wraz z pożywieniem czy też w formie tabletek. Zaleca się dostarczanie witaminy C razem z warzywami lub owocami, ponieważ skuteczność tej naturalnej witaminy jest zdecydowanie większa i nieporównywalna z syntetycznym kwasem askorbinowym. Jeśli decydujesz się na suplement diety z witaminą C — postaw na produkt, który ma w sobie acerolę (składnik pochodzenia naturalnego).

Właściwości witaminy C:

Witamina C jest silnym antyoksydantem — niszczy wolne rodniki i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Człowiek sam nie wytwarza witaminy C, dlatego konieczna jest jej suplementacja wraz z pożywieniem czy też w formie tabletek. Zaleca się dostarczanie witaminy C razem z warzywami lub owocami, ponieważ skuteczność tej naturalnej witaminy jest zdecydowanie większa i nieporównywalna z syntetycznym kwasem askorbinowym. Jeśli decydujesz się na suplement diety z witaminą C — postaw na produkt, który ma w sobie acerolę (składnik pochodzenia naturalnego).

Niedobór witaminy C — skutki

W szybki sposób możesz ocenić, czy występują u Ciebie niedobory witaminy C. Jakie sygnały powinny Cię szczególnie zaniepokoić? Sprawdź poniżej:
– bóle stawów i mięśni,
– dłuższe gojenie się ran,
– słaba odporność,
– szkorbut – objawia się krwawieniem dziąseł i wypadaniem zębów,
– sucha skóra,
– ogólne zmęczenie i złe samopoczucie,
– brak apetytu,
– osłabienie i wypadanie włosów,
– niedokrwistość i czerwone plamki na ciele.

Jakie produkty zawierają witaminę C? Źródła witaminy C

Dobra wiadomość jest taka, że witaminę C można dostarczać w naturalny sposób poprzez spożywanie warzyw i owoców — nie jest konieczne stosowanie kolejnych suplementów diety. Jedynym minusem jest to, że pod wpływem wysokiej temperatury, witamina C momentalnie się utlenia. Nie lubi także światła słonecznego.

Następujące warzywa i owoce mają w sobie największą zawartość witaminy C: czarna porzeczka, cytrusy (cytryna, pomarańcza, grejpfrut), dzika róża, truskawki, kiwi oraz papryka, pomidory, jarmuż, brukselka czy brokuły.

Zalecana dzienna dawka witaminy C

Ile powinno wynosić dzienne spożycie witaminy C? Wszystko zależy od wieku oraz płci człowieka, a także ilości codziennego stresu i ogólnego stylu życia. Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej wynosi około 1 mg/kg masy ciała. U dzieci zazwyczaj dzienna dawka witaminy C powinna być dwa razy większa. Podsumowując, dawka do 200 mg jest wchłaniana praktycznie całkowicie.

Normy Żywienia wskazują, że dzienne spożycie witaminy C powinno wynosić 75 mg dla kobiet oraz 90 mg dla mężczyzn. Większe zapotrzebowanie na witaminę C mają kobiety w ciąży (80-85 mg) oraz kobiety karmiące (115-120 mg), a także osoby palące papierosy (zaleca się zwiększenie standardowej dawki nawet o około 40%).

Kiedy najlepiej dostarczać witaminę C organizmowi?

Witaminę C suplementować powinien każdy, natomiast określone grupy osób potrzebują jej zdecydowanie więcej. Okres ciąży i karmienia piersią czy też nałóg palenia tytoniu to główne stany, które wymagają dostarczania większej ilości witaminy C. Działanie witaminy C pozytywnie wpływa także na leczenie chorób nowotworowych, nadciśnienia tętniczego oraz niewydolności nerek. Organizm człowieka doceni witaminę C, gdy dochodzi do nadużyć alkoholu lub narkotyków.

Witaminę C jako suplement diety poleca się też osobom, które nie prowadzą zdrowego stylu życia i nie przykładają dużej uwagi do zróżnicowanej diety. Trzeba jednak pamiętać, że witaminy nie zastępują odpowiednio zbilansowanego planu żywieniowego — mają jedynie wspomagać konkretne działania organizmu.

Czy można przedawkować witaminę C?

Do niedoborów witaminy C oraz przedawkowania dochodzi niezwykle rzadko. Wysokie dawki witaminy C (powyżej 200 mg) automatycznie usuwane są z organizmu wraz z moczem, dlatego przedawkowanie witaminy C jest bardzo trudne. Dopiero dawka powyżej 2 000 mg na dobę może wywołać poniższe objawy:
– nudności i wymioty,
– dolegliwości ze strony układu trawiennego,
– zgaga,
– wysypki skórne (rumień, zaczerwienienie czy też swędzenie skóry),
– spadek odporności po odstawieniu witaminy C.

Z czym nie łączyć witaminy C?

Witaminy C nie powinno łączyć się ze stosowaniem antykoncepcji doustnej. W tym przypadku wymaga się, by ograniczyć dostarczanie witaminy C do 50-100 mg na dzień. Przekroczenie tej granicy podnosi prawdopodobieństwo wystąpienia skutków stosowania antykoncepcji: bóle głowy, nudności, wzdęcia, wypadanie włosów. Dochodzi wtedy też do obniżenia poziomu estrogenów, co w konsekwencji obniża ochronę przed zapłodnieniem.

Ciekawym połączeniem, które nie jest zalecane w kontekście dostarczania witaminy C, jest sałatka z pomidorów i ogórków. Ogórek zawiera enzym askorbinaza, a pomidory mają w sobie sporo witaminy C — w efekcie enzym, który jest w ogórku, rozkłada witaminę C, która w mniejszym stopniu transportowana jest do organizmu.

Kwas askorbinowy a nowotwory. Wpływ witaminy C na zdrowie

Jak kwas askorbinowy wpływa na zdrowie? Zanim przejdziemy do opisu działania witaminy C na choroby nowotworowe i przeziębienia, sprawdźmy, jakie ma inne zdrowotne zalety:
– obniża ciśnienie krwi,
– zmniejsza ryzyko chorób serca i dny moczanowej,
– obniża ryzyko zachorowania na choroby układu krwionośnego,
– zapobiega osteoporozie.

Nowotwory

Dieta bogata w warzywa i owoce, które mają wysoką zawartość witaminy C zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Ten temat wymaga jeszcze wielu badań, natomiast stwierdzono, że podanie wit. C dożylnie zaburza rozwój komórek rakowych.

Dotychczasowe badania wykazały już, że suplementacja witaminy C wspiera profilaktykę chorób nowotworowych. Zalecana dzienna dawka to co najmniej 200 mg.

Przeziębienia

W trakcie choroby witamina C nie łagodzi objawów, natomiast regularne jej przyjmowanie skutecznie skraca czas przeziębienia — nawet o 14%.