Rozpocznij Nowy Rok z naszym cateringiem dietetycznym! Zamów o 10% taniej z kodem 2023

Ile witaminy C dziennie?

Witamina C (inaczej kwas askorbinowy) to antyoksydant, który znajdziemy w warzywach i owocach. Jaka jest dzienna dawka witaminy C oraz dlaczego jest tak bardzo potrzebna naszemu organizmowi? Jakie są objawy niedoboru witaminy C i czy możliwe jest jej przedawkowanie? Zapoznaj się z najważniejszymi informacjami dotyczącymi tej cennej dla zdrowia witaminy.
Ile witaminy C dziennie

Witamina C — znaczenie i rola w organizmie

Witamina C jest silnym antyoksydantem — niszczy wolne rodniki i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Człowiek sam nie wytwarza witaminy C, dlatego konieczna jest jej suplementacja wraz z pożywieniem czy też w formie tabletek. Zaleca się dostarczanie witaminy C razem z warzywami lub owocami, ponieważ skuteczność tej naturalnej witaminy jest zdecydowanie większa i nieporównywalna z syntetycznym kwasem askorbinowym. Jeśli decydujesz się na suplement diety z witaminą C — postaw na produkt, który ma w sobie acerolę (składnik pochodzenia naturalnego).

Właściwości witaminy C:

Witamina C jest silnym antyoksydantem — niszczy wolne rodniki i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Człowiek sam nie wytwarza witaminy C, dlatego konieczna jest jej suplementacja wraz z pożywieniem czy też w formie tabletek. Zaleca się dostarczanie witaminy C razem z warzywami lub owocami, ponieważ skuteczność tej naturalnej witaminy jest zdecydowanie większa i nieporównywalna z syntetycznym kwasem askorbinowym. Jeśli decydujesz się na suplement diety z witaminą C — postaw na produkt, który ma w sobie acerolę (składnik pochodzenia naturalnego).

Niedobór witaminy C — skutki

W szybki sposób możesz ocenić, czy występują u Ciebie niedobory witaminy C. Jakie sygnały powinny Cię szczególnie zaniepokoić? Sprawdź poniżej:
– bóle stawów i mięśni,
– dłuższe gojenie się ran,
– słaba odporność,
– szkorbut – objawia się krwawieniem dziąseł i wypadaniem zębów,
– sucha skóra,
– ogólne zmęczenie i złe samopoczucie,
– brak apetytu,
– osłabienie i wypadanie włosów,
– niedokrwistość i czerwone plamki na ciele.

Jakie produkty zawierają witaminę C? Źródła witaminy C

Dobra wiadomość jest taka, że witaminę C można dostarczać w naturalny sposób poprzez spożywanie warzyw i owoców — nie jest konieczne stosowanie kolejnych suplementów diety. Jedynym minusem jest to, że pod wpływem wysokiej temperatury, witamina C momentalnie się utlenia. Nie lubi także światła słonecznego.

Następujące warzywa i owoce mają w sobie największą zawartość witaminy C: czarna porzeczka, cytrusy (cytryna, pomarańcza, grejpfrut), dzika róża, truskawki, kiwi oraz papryka, pomidory, jarmuż, brukselka czy brokuły.

Zalecana dzienna dawka witaminy C

Ile powinno wynosić dzienne spożycie witaminy C? Wszystko zależy od wieku oraz płci człowieka, a także ilości codziennego stresu i ogólnego stylu życia. Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej wynosi około 1 mg/kg masy ciała. U dzieci zazwyczaj dzienna dawka witaminy C powinna być dwa razy większa. Podsumowując, dawka do 200 mg jest wchłaniana praktycznie całkowicie.

Normy Żywienia wskazują, że dzienne spożycie witaminy C powinno wynosić 75 mg dla kobiet oraz 90 mg dla mężczyzn. Większe zapotrzebowanie na witaminę C mają kobiety w ciąży (80-85 mg) oraz kobiety karmiące (115-120 mg), a także osoby palące papierosy (zaleca się zwiększenie standardowej dawki nawet o około 40%).

Dawki witaminy C

Kiedy najlepiej dostarczać witaminę C organizmowi?

Witaminę C suplementować powinien każdy, natomiast określone grupy osób potrzebują jej zdecydowanie więcej. Okres ciąży i karmienia piersią czy też nałóg palenia tytoniu to główne stany, które wymagają dostarczania większej ilości witaminy C. Działanie witaminy C pozytywnie wpływa także na leczenie chorób nowotworowych, nadciśnienia tętniczego oraz niewydolności nerek. Organizm człowieka doceni witaminę C, gdy dochodzi do nadużyć alkoholu lub narkotyków.

Witaminę C jako suplement diety poleca się też osobom, które nie prowadzą zdrowego stylu życia i nie przykładają dużej uwagi do zróżnicowanej diety. Trzeba jednak pamiętać, że witaminy nie zastępują odpowiednio zbilansowanego planu żywieniowego — mają jedynie wspomagać konkretne działania organizmu.

Czy można przedawkować witaminę C?

Do niedoborów witaminy C oraz przedawkowania dochodzi niezwykle rzadko. Wysokie dawki witaminy C (powyżej 200 mg) automatycznie usuwane są z organizmu wraz z moczem, dlatego przedawkowanie witaminy C jest bardzo trudne. Dopiero dawka powyżej 2 000 mg na dobę może wywołać poniższe objawy:
– nudności i wymioty,
– dolegliwości ze strony układu trawiennego,
– zgaga,
– wysypki skórne (rumień, zaczerwienienie czy też swędzenie skóry),
– spadek odporności po odstawieniu witaminy C.

Z czym nie łączyć witaminy C?

Witaminy C nie powinno łączyć się ze stosowaniem antykoncepcji doustnej. W tym przypadku wymaga się, by ograniczyć dostarczanie witaminy C do 50-100 mg na dzień. Przekroczenie tej granicy podnosi prawdopodobieństwo wystąpienia skutków stosowania antykoncepcji: bóle głowy, nudności, wzdęcia, wypadanie włosów. Dochodzi wtedy też do obniżenia poziomu estrogenów, co w konsekwencji obniża ochronę przed zapłodnieniem.

Ciekawym połączeniem, które nie jest zalecane w kontekście dostarczania witaminy C, jest sałatka z pomidorów i ogórków. Ogórek zawiera enzym askorbinaza, a pomidory mają w sobie sporo witaminy C — w efekcie enzym, który jest w ogórku, rozkłada witaminę C, która w mniejszym stopniu transportowana jest do organizmu.

Kwas askorbinowy a nowotwory. Wpływ witaminy C na zdrowie

Jak kwas askorbinowy wpływa na zdrowie? Zanim przejdziemy do opisu działania witaminy C na choroby nowotworowe i przeziębienia, sprawdźmy, jakie ma inne zdrowotne zalety:
– obniża ciśnienie krwi,
– zmniejsza ryzyko chorób serca i dny moczanowej,
– obniża ryzyko zachorowania na choroby układu krwionośnego,
– zapobiega osteoporozie.

Nowotwory

Dieta bogata w warzywa i owoce, które mają wysoką zawartość witaminy C zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Ten temat wymaga jeszcze wielu badań, natomiast stwierdzono, że podanie wit. C dożylnie zaburza rozwój komórek rakowych.

Dotychczasowe badania wykazały już, że suplementacja witaminy C wspiera profilaktykę chorób nowotworowych. Zalecana dzienna dawka to co najmniej 200 mg.

Przeziębienia

W trakcie choroby witamina C nie łagodzi objawów, natomiast regularne jej przyjmowanie skutecznie skraca czas przeziębienia — nawet o 14%.

Autor: Redakcja ZdrowyCatering. Artykuł sprawdzony przez dietetyka.

Inne ciekawe wpisy:

dieta 1800 kcal

Dieta 1800 kcal

Dieta 1800 kcal to sposób żywienia, który uwzględnia dokładnie taką

dieta 3000 kcal, zbilansowana dieta

Dieta 3000 kcal

Trenujesz? Kilka razy w tygodniu chodzisz na siłownię? A więc

otyłość brzuszna

Otyłość brzuszna

Otyłość brzuszna to nic innego jak nadmierne rozmieszczenie tkanki tłuszczowej

dieta 1000 kcal

Dieta 1000 kcal

Dieta 1000 kcal to jedna z najpopularniejszych diet, po które

dieta gaps

Dieta GAPS

Dieta GAPS to plan żywieniowy, który został opracowany przez Natashę

dieta wikinga

Dieta wikinga

Chcesz wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe do swojej codziennej diety i