Zawał serca, udar mózgu i nadciśnienie to najpopularniejsze choroby układu krążenia, które stanowią coraz częstszą przyczynę zgonów ludzi na całym świecie. Są one zaliczane do schorzeń cywilizacyjnych, których występowanie jest w dużej mierze uzależnione od prowadzonego trybu życia. Jakie produkty mają negatywny wpływ na serce? Co jeść, by wspomóc pracę układu krążeniowego i zmniejszyć ryzyko niewydolności mięśnia sercowego? Sprawdź, jak powinna wyglądać Twoja dieta i czego bezwzględnie unikać, by zadbać o zdrowie tego niezwykle ważnego organu.
Spis treści:
Dlaczego dbanie o układ krążenia jest tak ważne?
Jednym z najważniejszych systemów w organizmie człowieka jest układ krążeniowy. Składa się z serca i naczyń krwionośnych, które rozprowadzają krew do wszystkich zakamarków ciała. Najważniejszym elementem całego układu jest mięsień sercowy, który ma za zadanie dostarczanie życiodajnego tlenu i składników odżywczych do poszczególnych narządów wewnętrznych.
Serce, które kurczy się średnio od sześćdziesięciu do osiemdziesięciu razy na minutę, wykonuje bardzo ważną pracę. Ta perfekcyjnie działająca pompa warunkuje sprawne funkcjonowanie wszystkich komórek i tkanek. To właśnie dlatego tak istotne jest dbanie o kondycję układu krążenia. Poza dietą i aktywnością fizyczną, która stanowi ważny element zdrowego trybu życia, należy zwrócić uwagę na profilaktykę. Regularnie wykonywane badania pozwalają wykryć nieprawidłowości na wczesnym etapie, zwłaszcza że wiele chorób sercowo-naczyniowych rozwija się powoli, latami nie dając żadnych niepokojących objawów.
Choroby serca i układu krążenia – jakie są ich najczęstsze przyczyny?
Szybkie tempo życia, przewlekły stres i zanieczyszczenia środowiskowe nie sprzyjają sercu. Sytuację pogarsza nieprawidłowe odżywianie i brak ruchu. Większość naszych posiłków stanowi żywność o wysokim stopniu przetworzenia, która zachowuje trwałość przez długie tygodnie, a nawet miesiące. Produkty poddawane oczyszczaniu, rafinowaniu czy sterylizacji są ubogie w błonnik, sole mineralne i witaminy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krążeniowego.
Niedobór składników pokarmowych stanowi dość częstą przyczynę chorób sercowo-naczyniowych, które są rozpoznawane u osób w coraz młodszym wieku. Do powstania miażdżycy, nadciśnienia czy zaburzeń pracy serca może prowadzić nawet niewielki, ale długotrwały niedobór żelaza, potasu, wapnia, witaminy E lub witamin z grupy B. Do czynników zwiększających ryzyko zachorowania na schorzenia serca zalicza się ponadto palenie papierosów, siedzący tryb życia, nadwagę i otyłość, a także zaburzenia gospodarki lipidowej.
Dieta a zdrowe serce – jakie składniki wywierają negatywny wpływ na serce?
Zanim dowiesz się, co jeść, aby wzmocnić serce i wspomóc jego pracę, przyjrzyjmy się bliżej produktom, które są uważane za najbardziej szkodliwe dla układu krążeniowego. Zdaniem ekspertów to właśnie dieta tuż obok aktywności fizycznej stanowi jeden z najważniejszych elementów pozwalających na obniżenie prawdopodobieństwa wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Żywność, która wywiera niekorzystny wpływ na funkcjonowanie tego niezwykle ważnego systemu transportującego krew, to bez wątpienia pokarmy przetworzone, poddane licznym procesom technologicznym i zawierające sól, tłuszcze trans oraz cukier.
Sól
Nie od dziś wiadomo, że nadmierna konsumpcja soli może sprzyjać rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego. Sól jest dodawana do wielu rozmaitych potraw – jest obecna m.in. w peklowanych i wędzonych wędlinach, konserwach mięsnych, pasztetach, serach żółtych i topionych, zupach w proszku, słonych przekąskach. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dzienna ilość soli w jadłospisie nie powinna przekraczać pięciu gramów. W ograniczeniu spożycia tego składnika pomocne może być wprowadzenie do diety ziół o intensywnym smaku: estragonu, pietruszki, czosnku, koperku, kolendry, tymianku.
Tłuszcze trans
Częściowo utwardzone tłuszcze roślinne obecne głównie w słodyczach, ciastkach, margarynach, krakersach i chipsach podwyższają poziom cholesterolu oraz prowadzą do zaburzeń gospodarki lipidowej. Ich obecność w diecie zwiększa ryzyko zatykania tętnic, a w konsekwencji udaru i chorób serca. Zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia ich spożycie powinno być tak niskie jak to możliwe.
Cukier
Do uszkodzenia struktur układu sercowo-naczyniowego może również prowadzić zbyt duża ilość cukru w diecie. Nadmierne spożywanie produktów obfitujących w sacharozę przyczynia się do gwałtownego wzrostu insuliny i zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy. Już sam stan przedcukrzycowy jest uważany przez lekarzy za jeden z istotnych czynników sprzyjających powstawaniu schorzeń krążenia.
Cholesterol
Jeszcze jednym składnikiem pokarmowym szkodzącym układowi krążenia jest cholesterol. Jego nadmiar odkłada się w naczyniach krwionośnych i prowadzi do powstawania złogów, które utrudniają przepływ krwi, tlenu oraz substancji odżywczych w organizmie. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Cholesterol jest obecny głównie w pokarmach wysokotłuszczowych takich jak konserwy, czerwone mięso oraz produkty smażone na głębokim tłuszczu.
Co jeść, by cieszyć się mocnym i zdrowym sercem?
By ustrzec się przed groźnymi chorobami sercowo-naczyniowymi, należy dołożyć wszelkich starań, aby codzienna dieta była zbilansowana i urozmaicona. Oznacza to, że dla serca bardzo ważne jest spożywanie różnorodnych produktów spożywczych zawierających wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów, codzienny jadłospis powinien uwzględniać świeże owoce i warzywa, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz orzechy.
Warzywa i owoce
Regularne spożywanie owoców oraz warzyw może pomóc w obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi, uregulowaniu poziomu cholesterolu oraz w przeciwdziałaniu zakrzepom. Na profil lipidowy krwi szczególnie korzystnie wpływa jedzenie warzyw strączkowych, które stanowią dobre źródło błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Powodem, dla którego warto zwiększyć spożycie tych produktów w diecie, jest też wysoka zawartość flawonoidów oraz innych związków o działaniu antyoksydacyjnym.
Ryby
Dietetycy od lat apelują, że wciąż spożywamy zbyt mało ryb. Tymczasem stanowią one cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy Omega, których niedobór może wiązać się z osłabieniem ogólnej kondycji serca i układu krążeniowego. Związki te działają przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo oraz przeciwmiażdżycowo. Ich odpowiednia ilość w diecie dodatkowo może pomóc w poprawieniu profilu lipidowego oraz obniżeniu poziomu cholesterolu.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
By zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju chorób sercowo-naczyniowych w diecie nie może zabraknąć też pełnoziarnistych produktów zbożowych. Naukowcy udowodnili, że w tego typu pokarmach znajduje się kilkadziesiąt różnych substancji, które wykazują korzystny wpływ na kondycję układu krążeniowego. Należą do nich m.in. witaminy, kwasy tłuszczowe, sole mineralne oraz antyoksydanty.
Orzechy
Korzystne dla zdrowia serca może być również spożywanie orzechów: migdałów, pistacji, nerkowców. Poza tym, że zawierają spore ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega, stanowią dobre źródło witamin z grupy B, fosforu, magnezu, żelaza, sodu oraz cynku. By wspomóc pracę układu krążeniowego, zaleca się spożywanie orzechów niesolonych, bez dodatku karmelu i jak najmniej przetworzonych. Można je przegryzać między posiłkami, ale świetnie sprawdzą się również jako dodatek do jogurtów, płatków śniadaniowych czy wielu innych posiłków.
Jakie nawyki żywieniowe wprowadzić w trosce o układ krążenia?
W pierwszej kolejności bardzo ważne jest, aby zadbać o właściwy dobór tłuszczów w diecie. Z jadłospisu należy wyeliminować szkodliwe tłuszcze trans, które spożywane w nadmiarze zatykają naczynia krwionośne i zwiększają ryzyko powstawania zmian miażdżycowych. Zamiast nich warto codziennie spożywać:
- oleje roślinne (np. oliwę z oliwek, olej lniany),
- orzechy,
- ryby,
- soję,
- awokado.
By wesprzeć naturalne mechanizmy obronne komórek, można też rozważyć sięgnięcie po suplementy zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe Omega.
Kolejnym nawykiem żywieniowym, który warto wprowadzić w trosce o kondycję serca i układu krążeniowego, jest ograniczenie ilości cukru w diecie. W miarę możliwości należy zredukować spożycie słodyczy. Gotowe batoniki, wafelki, cukierki i ciastka często zawierają nie tylko sacharozę, ale także konserwanty i uwodornione tłuszcze trans. Ważne jest również, aby nie dosładzać napojów. Jeśli koniecznie musisz użyć cukru, postaraj się go zastąpić zdrowszym zamiennikiem: ksylitolem, erytrolem lub stewią.
Dla zdrowia serca i układu sercowo-naczyniowego ważny jest także sposób przygotowywania posiłków. Dietetycy radzą, aby unikać smażenia potraw na głębokim tłuszczu. O wiele zdrowsze jest przyrządzanie posiłków poprzez gotowanie, duszenie na parze oraz pieczenie w folii lub pergaminie. Owoców i warzyw nie należy rozgotowywać, gdyż tracą wówczas cenne składniki. Najlepiej spożywać je głównie w surowej postaci.
Co jeszcze możesz zrobić dla swojego serca?
Jak już wiesz, w prewencji chorób sercowo-naczyniowych istotne znaczenie odgrywa dieta, w której nie powinno brakować witamin, minerałów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega. Posiłki powinny być spożywane regularnie co trzy-cztery godziny. Poza ograniczeniem soli i cukru ważne jest również zredukowanie spożycia czerwonego mięsa. Najlepiej zastąpić go rybami morskimi, warzywami oraz nasionami roślin strączkowych. Do picia między posiłkami zaleca się wybieranie wody zamiast soków oraz słodkich napojów gazowanych.
W profilaktyce chorób układu krążeniowego bardzo ważne znaczenie ma także utrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. W celu uregulowania tych parametrów zaleca się zwiększenie aktywności fizycznej od 2,5 do 5 godzin tygodniowo. Dbanie o zbilansowaną dietę i zdrowy styl życia może przynieść wiele korzyści dla serca oraz pomóc w zapobieganiu rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.
