Cholesterol to związek tłuszczowy niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jest składnikiem błon komórkowych, uczestniczy w produkcji hormonów i witaminy D. Jednak nadmiar cholesterolu we krwi, szczególnie tzw. „złego” cholesterolu LDL, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak miażdżyca, zawał serca czy udar mózgu. Jednym ze sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu jest odpowiednia dieta. W tym artykule dowiesz się, jakie produkty warto włączyć do swojego jadłospisu, a które unikać, aby skutecznie obniżyć poziom cholesterolu i poprawić swoje zdrowie.
Może Cię zainteresować: Dieta atlantycka – czy obniża cholesterol i spala tłuszcz?
Spis treści:
Czym jest cholesterol i jak wpływa na zdrowie? Frakcje LDL oraz HDL
Cholesterol to tłuszczowy związek chemiczny, który krąży we krwi i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest on produkowany głównie w wątrobie, ale dostarczany jest również z pożywieniem. Cholesterol dzieli się na dwie główne frakcje:
- LDL (low-density lipoprotein) – tzw. „zły cholesterol”. Odpowiedzialny jest za transport cholesterolu z wątroby do komórek. Gdy jego stężenie we krwi jest zbyt wysokie, może odkładać się w ścianach tętnic, co prowadzi do miażdżycy.
- HDL (high-density lipoprotein) – tzw. „dobry cholesterol”. Odpowiedzialny za transport cholesterolu z komórek i tętnic z powrotem do wątroby, gdzie jest przetwarzany i usuwany z organizmu.
Nadmierny poziom cholesterolu LDL, a także zbyt niski poziom HDL mogą prowadzić do zwężenia i stwardnienia tętnic, co z kolei zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Podwyższone stężenie cholesterolu — przyczyny
Cholesterol dzieli się na dobry i zły. Dobry cholesterol to lipoproteina HDL (o wysokiej gęstości), a z kolei zły cholesterol to lipoproteina LDL. Cholesterol jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, natomiast zbyt wysokie stężenie złego cholesterolu prowadzi do nieprzyjemnych dolegliwości i poważnych chorób.
Z wysokim cholesterolem mamy również do czynienia, gdy spożywa się niezdrowe produkty, prowadzi się siedzący tryb życia — bez żadnej aktywności fizycznej. Na nadmiar cholesterolu mogą także cierpieć młode osoby, które są obciążone genetycznie. Są przypadki, gdy wynika on z niektórych chorób (nerek, trzustki, cukrzycy, niedoczynności tarczycy). Przyjmowanie niektórych leków może też podwyższać stężenie cholesterolu. Z wiekiem coraz ciężej utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Już po osiągnięciu 20 roku życia powinno się stosować do zaleceń piramidy żywienia, którą opracował Instytut Żywności i Żywienia.
Objawy zbyt wysokiego cholesterolu we krwi
Zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi wiąże się z poważnymi dolegliwościami. Wysoki cholesterol może powodować:
– kłopoty z sercem – miażdżyca (odkładanie się cholesterolu na ścianach tętnic, chorujący na miażdżycę szybciej się męczy, cierpi na nadciśnienie, zawroty głowy oraz bóle brzucha i łydek), choroba wieńcowa (sygnałem może być ból w klatce piersiowej, nudności, kołatanie serca i zdrętwiałe ręce), zawał serca czy udar mózgu,
– ból w nogach – powodem jest słaby przepływ krwi ze względu na zapchane tętnice. Mogą występować także częste skurcze łydek – zwłaszcza w nocy. Zwracaj uwagę również na kolor nóg (błyszcząca, blada i naciągnięta skóra sygnalizuje o złym ukrwieniu, która może być wynikiem wysokiego poziomu cholesterolu),
– problemy z koncentracją – cholesterol wpływa na sprawność umysłową człowieka (mogą pojawić się zaniki pamięci),
– kępki żółte w konkretnych miejscach na ciele – sygnał alarmujący to także żółte plamki w okolicach powiek, w zgięciach kolan.
Jest jednak skuteczny sposób na uniknięcie tych objawów – odpowiednia zdrowa dieta cholesterolowa, która może znacząco obniżyć poziom cholesterolu. Dowiedz się, jak szybko obniżyć cholesterol! Zadbaj o swoje zdrowie, jeśli obserwujesz u siebie któreś z powyższych objawów, to najwyższa pora na zmianę nawyków żywieniowych.
Dieta na cholesterol. Co jeść przy wysokim poziomie cholesterolu? Dieta na obniżenie cholesterolu
Co robić, aby obniżyć cholesterol? Obniżenie cholesterolu jest możliwe, ale trzeba stosować się do kilku istotnych reguł. Przede wszystkim należy zmienić swoje nawyki żywieniowe i wykluczyć spożywanie niektórych produktów. Po wykryciu wysokiego poziomu cholesterolu najpierw stosuje się dietę cholesterolową — jeśli to okaże się niewystarczające, konieczne może być leczenie farmakologiczne i przyjmowanie specjalnych leków.
Dzięki diecie cholesterolowej możliwe, że uda Ci się skutecznie uchronić przed poważnymi schorzeniami, w tym chorobami układu krążenia! Co więc jeść?
Warzywa i owoce
Świeże i najlepiej sezonowe warzywa i owoce to podstawa każdej zdrowej diety. Przede wszystkim sięgaj po produkty, które zawierają błonnik pokarmowy (jabłko, cytrusy, nasiona roślin strączkowych, groszek), a także owoce jagodowe i te, które zawierają witaminę C — owoce cytrusowe, takie jak pomarańcza, kiwi, cytryna, guawa, grejpfrut. Niektóre warzywa także mają wysokie stężenie witaminy C i są to brokuły, kalafior, brukselka i papryka. Doskonałym wyborem będą również kiszonki.
Dieta cholesterolowa musi uwzględniać rośliny strączkowe. Nasiona roślin strączkowych, takie jak zielona fasola czy soczewica wpływają pozytywnie na gospodarkę lipidową i tym samym pomagają oczyścić organizm i obniżyć poziom cholesterolu.
Może Cię zainteresować: Właściwości buraków
Produkty zbożowe
Źródłem błonnika pokarmowego są także produkty zbożowe. Produkty z pełnego ziarna to, na przykład: pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, brązowy ryż, grube kasze — jęczmienne, jaglane, gryczane, pęczak. Dopuszczalne w tej diecie są także płatki kukurydziane oraz biały ryż. Produkty zbożowe powinny być bazą do każdego spożywanego posiłku i stanowić główne źródło energii.
Produkty mleczne
W diecie na cholesterol istotne są produkty mleczne — zwłaszcza chudy nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Do swojego codziennego menu warto dodać jogurty, kefiry, jaja, ale również mleko — zawiera kwasy jednonienasycone, dzięki którym obniża poziom cholesterolu i jego wchłanianie. Osoby, które mają zalecenie stosować się do zasad diety cholesterolowej, powinny wybierać mleko chude bądź półtłuste.
Chude mięso
Dieta na wysoki poziom cholesterolu pozwala na spożywanie chudych mięs. Unikać trzeba wieprzowiny i wołowiny, a wybrać takie mięsa jak: kurczak, indyk, królik, cielęcina czy ryby (tutaj te chude, ale też tłuste!). Najlepsze gatunkowo i najzdrowsze ryby: łosoś, śledź, makrela, sardynki, halibut. Świeżą rybę powinno spożywać się dwa razy w tygodniu. Mięso zastąp roślinami strączkowymi przynajmniej raz na tydzień.
Kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe dzielą się na zwierzęce i roślinne — nasycone i nienasycone bądź jednonienasycone. Tłuszcze nasycone są złe i ich należy unikać w zdrowej diecie. Wyklucz fast foody i wszystkie przetworzone produkty, które na pewno zawierają tłuszcze nasycone. Tłuszcze nienasycone, czyli głównie tłuszcze roślinne to tłoczony na zimno olej rzepakowy, lniany bądź sojowy, oliwa z oliwek czy olej kokosowy. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawiera także awokado. Warto wspomnieć, że oliwa i oleje roślinne mają sterole roślinne, występujących steroli, które blokują wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym! Źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych są także tłuste ryby morskie.
Ważne! Należy unikać produktów, które zawierają olej palmowy.
Główne zasady diety na obniżenie cholesterolu. Jaka dieta na prawidłowy poziom cholesterolu?
Dieta obniżająca cholesterol opiera się na kilku prostych, ale skutecznych zasadach. Kluczem jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans oraz zwiększenie ilości błonnika, zdrowych tłuszczów i produktów roślinnych. Oto kilka podstawowych wskazówek:
Ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans
Tłuszcze te znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste mięso, masło, smalec, pełnotłuste produkty mleczne oraz w wysoko przetworzonych produktach, jak frytki, chipsy czy ciastka. Zbyt duża ilość tych tłuszczów w diecie prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu LDL.
Zwiększenie spożycia błonnika
Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, może obniżać poziom cholesterolu we krwi. Znajduje się on w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych oraz orzechach.
Spożywanie zdrowych tłuszczów
Zamiast tłuszczów nasyconych warto wprowadzić do diety tłuszcze nienasycone, które znajdują się w olejach roślinnych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), rybach morskich (np. łosoś, makrela) oraz w orzechach i nasionach.
Zwiększenie ilości steroli i stanoli roślinnych
Sterole to związki chemiczne występujące w roślinach, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Są one naturalnie obecne w owocach, warzywach, orzechach i nasionach.
Unikanie wysoko przetworzonej żywności
Przetworzona żywność, bogata w tłuszcze trans i cukry, może podnosić poziom cholesterolu. Warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone, które dostarczają więcej wartości odżywczych.
Dieta na wysoki cholesterol – przykładowy jadłospis. Co jeść przy wysokim cholesterolu?
Przykładowy jadłospis na obniżenie cholesterolu
Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis na jeden dzień, który pomoże w obniżeniu poziomu cholesterolu:
- Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym z dodatkiem orzechów włoskich, siemienia lnianego i pokrojonego jabłka.
- Przekąska: Marchewki i hummus.
- Obiad: Pieczony łosoś z kaszą jaglaną i sałatką z rukoli, pomidorów i awokado z oliwą z oliwek.
- Podwieczorek: Garść migdałów i smoothie z owoców jagodowych, siemienia lnianego i jogurtu naturalnego.
- Kolacja: Sałatka z ciecierzycy, warzyw i dressingiem na bazie oliwy z oliwek i cytryny.
Czego unikać w diecie?
Aby skutecznie obniżyć poziom cholesterolu, ważne jest również unikanie pewnych produktów, które mogą go podnosić. Oto lista pokarmów, których należy unikać lub ograniczyć:
- Tłuste mięso: Boczek, karkówka, kiełbasy, parówki i inne tłuste wyroby mięsne zawierają dużo tłuszczów nasyconych, które podnoszą poziom cholesterolu LDL.
- Masło i śmietana: Produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak masło, śmietana i pełnotłuste sery, są bogate w tłuszcze nasycone.
- Fast food i produkty przetworzone: Frytki, chipsy, ciastka, batony i inne produkty wysoko przetworzone często zawierają tłuszcze trans, które są szczególnie szkodliwe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
- Cukier: Nadmierne spożycie cukru, zwłaszcza w postaci napojów słodzonych, może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Aktywność fizyczna a cholesterol
Oprócz zdrowej diety, regularna aktywność fizyczna jest kluczowa w obniżaniu poziomu cholesterolu. Codzienny ruch, nawet w postaci spacerów, może przyczynić się do wzrostu „dobrego” cholesterolu HDL oraz obniżenia poziomu LDL. Trening aerobowy, jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, może znacznie poprawić stan układu sercowo-naczyniowego i wspomóc procesy obniżania cholesterolu.
Podsumowanie – dieta obniżająca cholesterol
Cholesterol jest niezbędny dla naszego organizmu, ale jego nadmiar, zwłaszcza w postaci LDL, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Właściwa dieta to jedno z najskuteczniejszych narzędzi do kontrolowania poziomu cholesterolu. Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, zwiększenie ilości błonnika, wprowadzenie do diety zdrowych tłuszczów oraz regularna aktywność fizyczna to klucz do zdrowego serca i długowieczności.
Wprowadzenie tych prostych zmian w codzienne nawyki żywieniowe może nie tylko pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ale również poprawić ogólną jakość życia i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Bibliografia
