Buraki to niskokaloryczne warzywa zawierające drogocenne witaminy i minerały, które potrafią zdziałać wiele dobrego dla stanu zdrowia. Mówi się, że są dużym wsparciem w leczeniu poważnych schorzeń. Kto powinien jeść buraki? Największe korzyści zdrowotne z ich regularnego spożycia mogą osiągnąć osoby z anemią i nadciśnieniem, kobiety w ciąży, a także sportowcy. Dzięki obecności fitozwiązków buraki wykazują naturalne działanie przeciwanemiczne, przeciwzapalne, moczopędne oraz odtruwające.
Co wiadomo na temat właściwości buraków? Jakie korzyści można odnieść z włączenia tych warzyw do codziennej diety? Sprawdź!
Spis treści:
Czy buraki są zdrowe?
Właściwości zdrowotne buraka są znane nie tylko w Polsce. Nad Morzem Śródziemnym warzywo to jest popularne od ponad 4000 lat. Burak ćwikłowy oprócz walorów smakowych dostarcza cennych witamin i składników mineralnych. Stanowi dobre źródło magnezu, potasu, cynku czy żelaza. Chociaż zawarte w nim żelazo odznacza się niską przyswajalnością, buraki mają korzystny wpływ na zdrowie i stanowią wartościowy środek krwiotwórczy. Ich spożywanie zapobiega anemii, a co więcej, może nawet wspomagać leczenie białaczki.
Na co jeszcze pomaga jedzenie buraków? Te niskokaloryczne warzywa stanowią też cenne źródło witamin takich jak witamina C, witaminy z grupy B, witamina A, E, K i kwas foliowy, który zapewnia prawidłowy rozwój płodu oraz mangan, który bierze udział w procesie tworzenia kości.
Buraki to również cenne źródło antyoksydantów. Wspomagają one organizm w chorobie i stanach osłabienia. Wykazują silne działanie przeciwzapalne.
Jak buraki wpływają na ciśnienie krwi?
Regularne spożywanie buraków często zaleca się osobom z nadciśnieniem, ponieważ stanowią one cenne źródło potasu. Pierwiastek ten może pomóc w regulacji ciśnienia tętnicze krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych i obniżenie napięcia w ich ścianach.
Buraki mają korzystny wpływ na ciśnienie krwi także ze względu na obecność w nich azotanów. Związki te w organizmie człowieka przekształcają się w tlenek azotu, który stabilizuje przepływ krwi przez naczynia krwionośne oraz wspierają komórki śródbłonka naczyniowego. Poszukując odpowiedzi na pytanie, czy buraki podnoszą ciśnienie, trzeba wiedzieć, że jest zupełnie na odwrót. Wypicie codziennie szklanki soku z buraka może obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym.
Czy buraki wspierają odporność?
Regularne spożywanie buraków ma pozytywny wpływ na odporność. Dzięki bogactwu znajdujących się w nich związków aktywnych zmniejszają odpowiedź zapalną i modulują działanie systemu immunologicznego. Kluczowym składnikiem odgrywającym rolę prozdrowotną w przypadku tych warzyw jest nie tylko witamina C.
Buraki zawierają też betacyjaniny – czerwono-fioletowe barwniki, które poprawiają odporność organizmu oraz neutralizują wolne rodniki, odpowiedzialne za procesy starzenia i uszkodzenia komórek. Buraki wspierają też odporność za sprawą wysokiej zawartości antyoksydantów. Związki te mają pozytywny wpływ na pracę układu odpornościowego i spowalniają proces starzenia się organizmu.
Buraki a detoks organizmu
Buraki cieszą się dużym uznaniem wśród miłośników zdrowego odżywiania także ze względu na właściwości detoksykacyjne. Czy buraki odtruwają organizm? Jak się okazuje, regularne spożywanie tych warzyw wspiera funkcjonowanie wątroby i usprawnia eliminację toksyn z ustroju. Buraki mogą nie tylko wspomagać oczyszczanie organizmu, ale także za sprawą błonnika usprawniać perystaltykę jelit oraz pomagać w utrzymaniu prawidłowej pracy układu trawiennego.
Właściwości przeciwzapalne buraka
Dzięki zawartości betalain buraki wykazują działanie przeciwzapalne. Mogą stanowić cenny składnik diety przeciwzapalnej, której celem jest redukcja przewlekłych stanów zapalnych w organizmie i przeciwdziałanie ich ponownemu rozwojowi.
Buraki jako naturalny środek przeciwzapalny mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych. Co więcej, mogą też wspomagać leczenie schorzeń sercowo-naczyniowych takich jak nadciśnienie, choroba wieńcowa czy miażdżyca. Właściwości przeciwzapalne burak zawdzięcza takim fitozwiązkom jak karotenoidy, flawonoidy, fenole i kwas askorbinowy
Czy buraki mogą poprawiać wydolność fizyczną?
Ze względu na wysoką zawartość azotanów buraki mogą korzystnie wpływać na wydolność sportową i tlenową. Dowiedziono, że regularne spożywanie soku z buraka na 2-3 godziny przed wysiłkiem fizycznym poprawia parametry wysiłkowe oraz przyspiesza regenerację po treningu. Co więcej, sok z buraka dla sportowców może też zmniejszać wykorzystanie glikogenu zgromadzonego w mięśniach szkieletowych.
W skrócie: związki zawarte w burakach mogą poprawiać wykorzystanie tlenu przez mięśnie. Sportowcy poszukujący kompleksowego wsparcia żywieniowego mogą zainteresować się naszą Dietą Sport, która uwzględnia potrzeby osób aktywnych.
Buraki na anemię
Chociaż buraki nie są rekordowym źródłem żelaza, zawarte w nich składniki wspierają jego przyswajanie i mogą być cennym uzupełnieniem diety przy anemii. To niskokaloryczne warzywo często jest polecane przy anemii, ponieważ zawarte w nim żelazo i kwas foliowy mają działanie krwiotwórcze. Ile buraków dziennie należy jeść w przypadku anemii? By poprawić wyniki krwi i zwiększyć poziom energii, zaleca się wypijanie ok. 200 ml soku z buraka dziennie.
Wartość odżywcza buraków
Burak stanowi dobre źródło węglowodanów, ale jest ubogi w tłuszcz. Z tego względu jest uznawany za warzywo niskokaloryczne. Jedna jego porcja (100 g) to zaledwie 43 kalorie. W 100 g buraka znajduje się:
- 6,8 g węglowodanów,
- 0,20 g tłuszczu,
- 1,60 g białka.
Buraki są też cennym źródłem błonnika, folianów, witamin oraz składników mineralnych takich jak potas, magnez, żelazo, wapń, fosfor i miedź.
Buraki zawierają naturalnie występujące cukry, które nadają im lekko słodki smak. Jeśli jednak starasz się ograniczać cukier dodany w swojej diecie, sprawdź nasz poradnik, czym zastąpić cukier w innych produktach i potrawach.
Jaki indeks glikemiczny mają buraki?
Indeks glikemiczny to ważny wskaźnik dla diabetyków, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi w porównaniu do czystej glukozy. Jak przedstawia się indeks glikemiczny buraków?
Surowe buraki mają indeks glikemiczny na poziomie 35. Nieco wyższy IG mają buraki ugotowane, gdyż wynosi on 65. W związku z tym buraki dla cukrzyków nie są zalecane w nadmiarze.
Chociaż gotowane buraki mają wyższy IG niż surowe, odpowiednio wkomponowane w posiłek mogą znaleźć miejsce w diecie osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Kluczowe jest tu zrozumienie koncepcji indeksu glikemicznego.
Dla pacjentów z cukrzycą lub insulinoopornością zalecana jest dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Pomocna może być odpowiednio zbilansowana dieta z niskim IG.
Jakie witaminy znajdują się w buraku?
Buraki są bogatym źródłem składników mineralnych i witamin. W ich składzie znajduje się między innymi potas, wapń, magnez, fosfor, miedź, sód, cynk i selen.
Buraki dostarczają również żelaza, choć nie w tak dużych ilościach jak inne produkty. Pierwiastek ten jest kluczowy dla transportu tlenu w organizmie.
Ponadto buraki zawierają witaminę C, znaną z właściwości antyoksydacyjnych i wspierania odporności oraz witaminy z grupy B, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Czy gotowane buraki tracą wartości odżywcze?
W badaniach naukowych potwierdzono, że buraki gotowane tracą swoje wartości odżywcze. Obróbka cieplna sprawia, że w warzywach obniża się zwłaszcza poziom witaminy C, która jest wrażliwa na wysoką temperaturę. Najmniej podatne na utratę podczas gotowania są minerały takie jak magnez, potas, a także błonnik. Chcąc zminimalizować straty cennych składników, najlepiej gotować buraki w skórce oraz w jak najmniejszej ilości wody.
Jak często można jeść buraki?
Buraki są warzywami niskokalorycznymi, dlatego można je jeść regularnie, nawet kilka razy w tygodniu. Jeśli jesteś osobą zdrową i nie odczuwasz żadnych dolegliwości, możesz bez obaw spożywać je codziennie. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z tendencją do tworzenia kamieni nerkowych. W takim przypadku dzienna porcja buraków nie powinna przekraczać 100-200 g, gdyż ich nadmiar może przyczynić się do powstania złogów w nerkach.
Kiedy nie można jeść buraków?
Chociaż buraki są bogate w wartości odżywcze, ich spożywanie nie jest zawsze odpowiednie dla każdego. Czy buraki szkodzą? Kto to nie powinien jeść buraków?
Osoby z niedociśnieniem powinny unikać regularnego picia soku z buraka, ponieważ może to dodatkowo obniżyć ciśnienie krwi. Buraki zawierają też szczawiany, które mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych, dlatego osoby z kamicą nerkową powinny je spożywać z umiarem. Dla osób z dną moczanową, wysokie stężenie szczawianów w burakach może pogorszyć objawy choroby. Ponadto, ze względu na ich stosunkowo wysoki indeks glikemiczny, buraki mogą wpływać na poziom cukru we krwi, co czyni je mniej odpowiednimi dla osób z cukrzycą.
Czy można jeść surowe buraki?
Buraki gotowane, pieczone buraki, a co z surowymi? Czy można jeść surowe buraki? Tak! Są nawet zdrowsze niż te poddane obróbce termicznej. W surowych burakach znajduje się dużo więcej folianów, które działają pozytywnie na serce i układ nerwowy.
Składniki mineralne, które znajdują się w burakach, rozpuszczają się w wodzie, więc lepiej jeść je na surowo. Dostarczanie jeszcze większej ilości cennych składników to kolejny plus spożywania surowych buraków.
W jakich formach można spożywać buraka?
Buraki można spożywać na wiele sposobów. Ze względu na niskokaloryczność i bogactwo fitozwiązków warto uwzględnić je w codziennej diecie. Najpopularniejszym sposobem jedzenia buraka jest gotowanie. Buraki w kuchni można również piec, kisić, a nawet przyrządzać z nich wartościowe koktajle i soki. Jak jeść buraki, aby zachowały wartość odżywcza i smak? Najlepiej spożywać je na surowo, np. jako dodatek do surówki lub sałatki. Świetnie smakują też podane w formie słupków z ulubionym dipem.
Buraki w zdrowej diecie
Zamów catering dietetyczny
Zadbaj o swoje zdrowie z pyszną dietą dostarczaną prosto pod drzwi! Nasz catering dietetyczny jest dostępny prawie w całej Polsce — w tym w Krakowie, Warszawie, a nawet w Pcimiu! Wybierz swój plan i zacznij jeść smacznie, zdrowo i bez gotowania.
Burak to niezwykle smaczne, zdrowe i wszechstronne warzywo, które doskonale odnajdzie się niemalże w każdym jadłospisie. Mogą po niego sięgnąć osoby na diecie odchudzającej, detoksykacyjnej, a także przeciwzapalnej. Jest niskokaloryczny i zasobny w składniki pokarmowe, doskonale sprawdzając się jako element wielu dań.
Ze względu na swoje wartości odżywcze, buraki doskonale wpisują się też w założenia diety wegetariańskiej. Jeśli szukasz zbilansowanego planu bez mięsa, sprawdź naszą Dietę Vege.
Przepisy kulinarne z burakiem
Istnieje wiele sposobów, aby cieszyć się smakiem i wartościami odżywczymi buraka w swojej codziennej diecie. By dostarczyć organizmowi solidną porcję witamin i minerałów, możesz regularnie pić sok buraczany. Taki napój poza właściwościami antyoksydacyjnymi ma też działanie odtruwające.
Co jeszcze zrobić z buraka? Warzywo to świetnie sprawdzi się jako składnik past, zup, sałatek, surówek oraz pieczonych dań.
A oto pomysły na potrawy na dania z buraków prosto z kuchni Zdrowego Cateringu:
1) Pasta z pieczonego buraka podana z pieczywem i warzywami.
2) Kotlety z buraka i kaszy jaglanej w sosie z ogórka kiszonego z pieczonymi ziemniakami i mizerią.
3) Sałatka z kozim serem, burakiem, orzechem włoskim z malinowym sosem winegret.
Buraki to wszechstronne warzywo, które świetnie sprawdza się w kuchni roślinnej. Odkryj bogactwo smaków i możliwości, jakie oferuje ten sposób gotowania.
Bibliografia:
- Kobus-Cisowska, M. Dziedziński, K. Szymandera-Buszka, Właściwości odżywcze i funkcjonalne buraka ćwikłowego (Beta Vulgaris L. Subsp. Vulgaris), Zagadnienia Doradztwa Rolniczego Nr 4’2023 (114), s. 83-93,
- Niemira, S. Galus, Burak ćwikłowy – naturalne źródło zdrowia, Czasopismo Przemysł Spożywczy 2024, T. 78, Nr 5, s. 22-25,
Ch. Liping, Z. Yuankang Zhu, J. Chengtao, Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity, Food Science Nutrition 2021 Sep 9;9(11):6406-6420.
