Rozpocznij Nowy Rok z naszym cateringiem dietetycznym! Zamów o 10% taniej z kodem 2023

Żelazo w diecie

Żelazo to mikroelement, który jest jednym z najważniejszych składników mineralnych, ponieważ wpływa na wiele funkcji w organizmie człowieka. Ile wynosi zapotrzebowanie organizmu na żelazo i w jakich produktach spożywczych jest go najwięcej? Sprawdź i zmień swoje nawyki żywieniowe na lepsze, dbając przy tym o swoje zdrowie.
żelazo w diecie

Rola żelaza w organizmie człowieka

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest odpowiednia ilość dostarczanego codziennie żelaza, które gra ważną rolę w transportowaniu tlenu do narządów i mięśni człowieka.

Żelazo przede wszystkim:

  • zatrzymuje stres oksydacyjny,
  • jest elementem wielu białek,
  • bierze udział w produkcji czerwonych krwinek (erytrocytów),
  • wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego,
  • chroni przed wirusami i bakteriami,
  • wspiera metabolizm cholesterolu,
  • działa przeciwutleniająco i detoksykująco na zmiany w wątrobie,
  • zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry.

Wyróżniamy dwa rodzaje żelaza — żelazo hemowe (występuje w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (roślinne źródła żelaza).

Wchłanianie żelaza

Wchłanianie żelaza z odpowiednio zbilansowanej diety wynosi około 10-15%, a co ciekawe wzrasta ono o około 2-3 razy, gdy mamy do czynienia z niedoborem żelaza w organizmie.

Co utrudnia wchłanianie żelaza niehemowego? Między innymi: wapń i cynk, białka kazeinowe i serwatkowe, a także szczawiany. Nadmierne picie kawy i herbaty może wypłukiwać żelazo.

Przyswajalność żelaza możesz zwiększyć na kilka sposobów — unikaj picia herbaty i kawy, gdy spożywasz posiłki, pij więcej soków z witaminą C, do codziennej diety dodaj kiszonki i produkty sojowe, spożywaj chleb na zakwasie

przyswajanie żelaza

Niedobór żelaza — przyczyny

Przyczyny niedoboru żelaza:

  • zaburzenia wynikające z chorowania, na przykład na celiakię, chorobę Leśniowskiego-Crohna,
  • utrata krwi – przez obfite miesiączki lub przebyte operacje,
  • określony stan – czas dojrzewania, okres ciąży, karmienie piersią, menopauza,
  • nadmierna aktywność fizyczna,
  • nieodpowiednia dieta,
  • stan po gastrektomii jelita lub żołądka.

Objawy niedoboru żelaza

Wczesne skutki niedoboru żelaza niestety bywają najczęściej bagatelizowane. Zazwyczaj tłumaczy się je stresem. Jeśli po przeczytaniu tego tekstu zauważysz u siebie podobne objawy, niezwłocznie wykonaj badanie krwi, które potwierdzi lub wykluczy niedobór żelaza.

Niedobór żelaza — najczęstsze objawy:

  • osłabienie, senność i ogólne zmęczenie,
  • problemy ze skupieniem,
  • blada skóra,
  • silne bóle głowy,
  • wypadanie włosów i łamliwość paznokci,
  • anemia, która jest już zaawansowanym i bardzo niebezpiecznym dla organizmu objawem niedoboru żelaza. Anemia w ciąży może doprowadzić do poronienia, przedwczesnego porodu lub też uszkodzenia płodu.

Zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo jasno przedstawiają normy Instytutu Żywności i Żywienia:

  • 11 mg – dla niemowląt powyżej szóstego miesiąca życia,
  • 7 mg – dla dzieci od 1 do 3 roku życia,
  • 10 mg – dzieci w wieku 4-12 lat,
  • 12 mg – dla chłopców od 13 do 18 roku życia,
  • 15 mg – dla dziewcząt od 13 do 18 roku życia,
  • 10 mg – dla dorosłych mężczyzn,
  • 18 mg – dla kobiet do 50 roku życia,
  • 10 mg – dla kobiet powyżej 50 roku życia,
  • 27 mg – dla kobiet w ciąży,
  • 10 mg – dla kobiet karmiących piersią.

Po przedstawionych wartościach widać, że zwiększone zapotrzebowanie na żelazo mają kobiety w ciąży. Poziom żelaza powinny kontrolować również osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej i redukcyjnej.

- Zdrowy Catering Dietetyczny

Produkty bogate w żelazo

Najwięcej żelaza mają w sobie produkty pochodzenia zwierzęcego, co nie jest dobrą informacją dla wegan i wegetarian. Bogatym źródłem żelaza jest: wątróbka, sardynki, owoce morza, wołowina, jaja. Czy istnieją zamienniki bogatych w żelazo produktów odzwierzęcych? Tak! Poniżej znajdziesz listę najlepszych produktów roślinnych.

  • pełnoziarniste produkty zbożowe – otręby pszenne i gruboziarniste kasze, razowy chleb,
  • nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, soja, fasola,
  • pestki i suszone owoce – pestki dyni, suszone morele i śliwki,
  • warzywa – buraki, ziemniaki, jarmuż, szpinak, brokuły.

Witamina C ważna w diecie

Żelazo jest lepiej wchłaniane dzięki produktom, które mają w sobie witaminę C, a są to przede wszystkim: natka pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, kiwi, brokuły czy truskawki. Najwięcej witaminy C dostarczają organizmowi, gdy zje się je na surowo.

Nadmiar żelaza w codziennej diecie — skutki

Czy można przesadzić w drugą stronę i dostarczyć organizmowi za dużo żelaza? Niestety tak — zwłaszcza gdy żelazo uzupełnia się suplementami. Nadmiar żelaza może powodować zaparcia, wzdęcia, nudności i wymioty, podwyższenie poziomu glukozy we krwi oraz arytmię.

Autor: Redakcja ZdrowyCatering. Artykuł sprawdzony przez dietetyka.

Inne ciekawe wpisy:

dieta wątrobowa

Dieta wątrobowa

Wątroba pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, dlatego należy

dieta gaps

Dieta GAPS

Dieta GAPS to plan żywieniowy, który został opracowany przez Natashę

fit słodycze

Fit słodycze

Lubisz słodkie? Uważasz, że przecież każdemu należy się chwila przyjemności?

dieta 2500 kcal

Dieta 2500 kcal

Wiele mówi się o niskoenergetycznych dietach odchudzających, a odpowiednio zbilansowane