Rozpocznij Nowy Rok z naszym cateringiem dietetycznym! Zamów o 10% taniej z kodem 2023

Żelazo w diecie

żelazo w diecie

Żelazo to mikroelement, który jest jednym z najważniejszych składników mineralnych, ponieważ wpływa na wiele funkcji w organizmie człowieka. Ile wynosi zapotrzebowanie organizmu na żelazo i w jakich produktach spożywczych jest go najwięcej? Sprawdź i zmień swoje nawyki żywieniowe na lepsze, dbając przy tym o swoje zdrowie.

Rola żelaza w organizmie człowieka

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest odpowiednia ilość dostarczanego codziennie żelaza, które gra ważną rolę w dostarczaniu tlenu do narządów i mięśni człowieka.

Żelazo przede wszystkim:

  • zatrzymuje stres oksydacyjny,
  • jest elementem wielu białek,
  • bierze udział w produkcji czerwonych krwinek (erytrocytów),
  • wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego,
  • chroni przed wirusami i bakteriami,
  • wspiera metabolizm cholesterolu,
  • działa przeciwutleniająco i detoksykująco na zmiany w wątrobie,
  • zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry.

 

Wyróżniamy dwa rodzaje żelaza — żelazo hemowe (występuje w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (roślinne źródła żelaza).

Wchłanianie żelaza

Wchłanianie żelaza z odpowiednio zbilansowanej diety wynosi około 10-15%, a co ciekawe wzrasta ono o około 2-3 razy, gdy mamy do czynienia z niedoborem żelaza w organizmie.

Co utrudnia wchłanianie żelaza niehemowego? Między innymi: wapń i cynk, białka kazeinowe i serwatkowe, a także szczawiany. Nadmierne picie kawy i herbaty może wypłukiwać żelazo.

Przyswajalność żelaza możesz zwiększyć na kilka sposobów — unikaj picia herbaty i kawy, gdy spożywasz posiłki, pij więcej soków z witaminą C, do codziennej diety dodaj kiszonki i produkty sojowe, spożywaj chleb na zakwasie

przyswajanie żelaza

Niedobór żelaza — przyczyny

Przyczyny niedoboru żelaza:

  • zaburzenia wynikające z chorowania, na przykład na celiakię, chorobę Leśniowskiego-Crohna,
  • utrata krwi – przez obfite miesiączki lub przebyte operacje,
  • określony stan – czas dojrzewania, okres ciąży, karmienie piersią, menopauza,
  • nadmierna aktywność fizyczna,
  • nieodpowiednia dieta,
  • stan po gastrektomii jelita lub żołądka.

Objawy niedoboru żelaza

Wczesne skutki niedoboru żelaza niestety bywają najczęściej bagatelizowane. Zazwyczaj tłumaczy się je stresem. Jeśli po przeczytaniu tego tekstu zauważysz u siebie podobne objawy, niezwłocznie wykonaj badanie krwi, które potwierdzi lub wykluczy niedobór żelaza.

Niedobór żelaza — najczęstsze objawy:

  • osłabienie, senność i ogólne zmęczenie,
  • problemy ze skupieniem,
  • blada skóra,
  • silne bóle głowy,
  • wypadanie włosów i łamliwość paznokci,
  • anemia, która jest już zaawansowanym i bardzo niebezpiecznym dla organizmu objawem niedoboru żelaza. Anemia w ciąży może doprowadzić do poronienia, przedwczesnego porodu lub też uszkodzenia płodu.

Zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo jasno przedstawiają normy Instytutu Żywności i Żywienia:

  • 11 mg – dla niemowląt powyżej szóstego miesiąca życia,
  • 7 mg – dla dzieci od 1 do 3 roku życia,
  • 10 mg – dzieci w wieku 4-12 lat,
  • 12 mg – dla chłopców od 13 do 18 roku życia,
  • 15 mg – dla dziewcząt od 13 do 18 roku życia,
  • 10 mg – dla dorosłych mężczyzn,
  • 18 mg – dla kobiet do 50 roku życia,
  • 10 mg – dla kobiet powyżej 50 roku życia,
  • 27 mg – dla kobiet w ciąży,
  • 10 mg – dla kobiet karmiących piersią.

 

Po przedstawionych wartościach widać, że zwiększone zapotrzebowanie na żelazo mają kobiety w ciąży. Poziom żelaza powinny kontrolować również osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej i redukcyjnej.

Produkty bogate w żelazo

Najwięcej żelaza mają w sobie produkty pochodzenia zwierzęcego, co nie jest dobrą informacją dla wegan i wegetarian. Bogatym źródłem żelaza jest: wątróbka, sardynki, owoce morza, wołowina, jaja. Czy istnieją zamienniki bogatych w żelazo produktów odzwierzęcych? Tak! Poniżej znajdziesz listę najlepszych produktów roślinnych.

  • pełnoziarniste produkty zbożowe – otręby pszenne i gruboziarniste kasze, razowy chleb,
  • nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, soja, fasola,
  • pestki i suszone owoce – pestki dyni, suszone morele i śliwki,
  • warzywa – buraki, ziemniaki, jarmuż, szpinak, brokuły.

Witamina C ważna w diecie

Żelazo jest lepiej wchłaniane dzięki produktom, które mają w sobie witaminę C, a są to przede wszystkim: natka pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, kiwi, brokuły czy truskawki. Najwięcej witaminy C dostarczają organizmowi, gdy zje się je na surowo.

Nadmiar żelaza w codziennej diecie — skutki

Czy można przesadzić w drugą stronę i dostarczyć organizmowi za dużo żelaza? Niestety tak — zwłaszcza gdy żelazo uzupełnia się suplementami. Nadmiar żelaza może powodować zaparcia, wzdęcia, nudności i wymioty, podwyższenie poziomu glukozy we krwi oraz arytmię.

Ostatnia aktualizacja