Rozpocznij Nowy Rok z naszym cateringiem dietetycznym! Zamów o 10% taniej z kodem 2023

Magnez: funkcja, występowanie, zapotrzebowanie, objawy niedoboru/nadmiaru

magnez

Magnez to składnik mineralny mający istotne znaczenie dla optymalnego działania organizmu. Jakie dokładnie pełni w nim funkcje? Co jeść, aby dostarczać do organizmu dużo magnezu? Jakie jest dobowe zapotrzebowanie na ten składnik? Z czym wiążą się niedobory magnezu? Jak zaś objawia się jego nadmiar? Sprawdź!

Co to jest magnez?

Magnez to składnik mineralny, który jest czasami określany jako “pierwiastek życia”. M.in. dlatego że uczestniczy w kilkuset procesach biochemicznych, które toczą się w organizmie.

Magnez to jeden z najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych organizmu. To składnik zaangażowany np. w przebieg syntezy DNA.

Gdzie znajduje się magnez, jeśli chodzi o organizm człowieka? Przede wszystkim w szkielecie (około 50%-60%). Mniej więcej 40%-45% tego składnika mineralnego występuje w tkankach miękkich (np. w mięśniach). Reszta jest ulokowana w płynach pozakomórkowych.

szkielet i dziecko

W czym występuje magnez?

Są rozmaite sposoby, aby dostarczać magnez do organizmu. Najlepiej pomyśleć o diecie bogatej w odpowiednie produkty (w drugiej kolejności jest wskazana suplementacja).

Co zawiera duże dawki magnezu?

  • ryż brązowy
  • szpinak
  • biała fasola
  • kasza gryczana
  • ryby
  • owoce morza
  • owoce (przede wszystkim banany)
  • mleko
  • jajka
  • sery żółte
  • płatki owsiane
  • ciemne pieczywo
  • natka pietruszki
  • kakao
  • czekolada
  • orzechy
  • pestki dyni
  • odpowiednio zmineralizowana woda
ryż

Objawy niedoboru magnezu – jak rozpoznać?

Problemy na tej płaszczyźnie można podzielić na 2 grupy. Pierwsza dotyczy najważniejszych symptomów. Druga schorzeń, które mogą z tego wyniknąć w przyszłości…

Jeśli magnez nie będzie dostarczany do organizmu w odpowiednich dawkach, to trzeba liczyć się z:

  • mrowieniem i drętwieniem kończyn
  • bólami głowy
  • zawrotami głowy
  • drżeniem powiek
  • skurczami łydek
  • kłopotami ze snem
  • uczuciem osłabienia
  • kiepskim samopoczuciem

Niektórzy bagatelizują te symptomy. A to błąd! Jeśli magnez przez dłuższy czas nie będzie w normie, to mogą z tego wyniknąć poważne schorzenia:

  • cukrzyca typu II
  • insulinooporność
  • nadciśnienie
  • astma oskrzelowa
  • miażdżyca
  • arytmia

Według ekspertów, przewlekły niedobór magnezu może doprowadzić nawet do depresji.

osoba wyraźnie czymś zmartwiona

Skutki nadmiaru magnezu – jak rozpoznać?

Umiarkowanie jest ważne. Także pod względem ewentualnej suplementacji. Aby nie okazało się tak, że magnez jest w zbyt dużych ilościach. Może to bowiem prowadzić do rozmaitych objawów:

  • niedociśnienie
  • zawroty głowy
  • zmniejszenie siły mięśni
  • kłopoty z oddychaniem
  • osłabienie
  • nudności
  • wymioty
osoba mierząca ciśnienie

Na co pomaga magnez?

Uczestnictwo w kilkuset procesach nie jest bez znaczenia. Magnez przyczynia się m.in. do prawidłowej pracy układu odpornościowego, krwionośnego, nerwowego i mięśniowego.

Jakie są najważniejsze funkcje tego składnika mineralnego?

  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy
  • poprawa pracy tak zwanych “szarych komórek” (to szczególnie istotne pod kątem osób, które pracują umysłowo)
  • wzmacnianie działania układu immunologicznego
  • magnez uczestniczy w procesie budowy kości i zębów
  • zmniejszenie ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego, arytmii, choroby niedokrwiennej i zawału serca
  • zmniejszenie ryzyka depresji
  • wspomaganie leczenia astmy
  • poprawa trawienia
  • regulowanie pracy tarczycy
  • hamowanie powstawanie kamieni w nerkach

Magnez jest polecany m.in. kobietom. W końcu ten składnik mineralny łagodzi dolegliwości dotyczące zespołu napięcia przedmiesiączkowego i bóle menstruacyjne.

kobieta zażywająca tabletkę

Magnez: jakie jest dzienne zapotrzebowanie?

Nie ma jednej wartości dla wszystkich. Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od:

  • wieku
  • płci
  • stanu zdrowia

Jak to wygląda pod kątem rozmaitych grup wiekowych?

  • niemowlaki do 6. miesiąca życia: 30 mg
  • niemowlaki od 6. miesiąca życia do 12. miesiąca życia: 70 mg
  • dzieci od 1. roku życia do 3. roku życia: 80 mg
  • dzieci od 4. roku życia do 9. roku życia: 130 mg
  • dzieci od 10. roku życia do 12. roku życia: 240 mg
  • dziewczynki od 13. roku życia do 18. roku życia: 360 mg
  • chłopcy od 13. roku życia do 18. roku życia: 410 mg
  • dorosłe kobiety: 300 mg
  • dorośli mężczyźni: 400 mg

Jeśli kobieta jest w ciąży, to wówczas dzienne zapotrzebowanie na magnez wzrasta do około 400 mg.

mężczyzna u lekarza

Czy warto suplementować magnez?

Przy odpowiedniej, właściwie zbilansowanej diecie niedobory tego składnika mineralnego są sporadyczne.

Są jednak osoby, które powinny pomyśleć o zmianie jadłospisu, a nawet o suplementach. W tym gronie są m.in. kobiety w ciąży i ludzie, którzy intensywnie pracują (umysłowo/fizycznie).

Zażywanie tabletek z magnezem jest rekomendowane osobom żyjącym na co dzień w dużym stresie, ludziom nadużywającym alkoholu, czy chorującym na jelita.

Kto jeszcze powinien to rozważyć?

  • osoby stosujące diety odchudzające na własną rękę
  • osoby przyjmujące doustną antykoncepcję hormonalną
  • panie w okresie przekwitania

Jakie suplementy diety wybierać? Skonsultuj to z lekarzem (najlepiej zrób jeszcze stosowne badania).

Eksperci szczególnie zalecają magnez z witaminą B6. Wszystko dlatego, że pirydoksyna jest w stanie zwiększyć stopień przyswajalności jonów magnezu nawet o 40%.

Czasami pacjenci skarżą się na objawy typowe dla deficytów magnezu plus na skurcze mięśni. Wówczas najlepiej kupić tabletki z magnezem i potasem.

babcia zażywająca leki

Cateringi dietetyczne dbają o to, aby nie brakowało magnezu!

I to nie tylko w teorii, ale przede wszystkim w praktyce. Na początek magnez znajduje się w produktach, z których składają się poszczególne zestawy pudełkowe. Dietetycy, pracujący w Zdrowym Cateringu, przestrzegają oczywiście wszystkich norm.

Aby wchłanianie magnezu było odpowiednie, trzeba m.in. spożywać świeże owoce i warzywa. Dlatego kupujemy je na bieżąco od naszych zaufanych dostawców. A potem wszystko dokładnie przygotowujemy, pakujemy i transportujemy. Dzięki temu zestawy pudełkowe mają bardzo dużo prozdrowotnych właściwości.

kucharz gotujący danie

Magnez: czego nie powinno być w dietach pudełkowych?

Bardzo skrupulatnie wszystko planujemy. Wiemy, że nie możemy kupować produktów niewiadomego pochodzenia. Wszystko musi być też na bieżąco zużywane. Jeśli jakiś produkt jest nieświeży, to kucharze oczywiście z niego nie korzystają.

W naszych zestawach pudełkowych nie ma m.in. produktów powodujących biegunki (utrudniają one wchłanianie magnezu). Tak samo, jak preparatów odwadniających i napojów alkoholowych.

Co jeszcze osłabia wchłanianie magnezu? Herbata i napoje gazowane. Zamiast takich produktów warto postawić na niegazowaną wodę mineralną z dużą zawartością magnezu.

napoje gazowane

Podsumowanie o magnezie

Magnez jest nazywany „pierwiastkiem życia”. Ten składnik mineralny bierze udział w kilkuset procesach biochemicznych! To jeden z kluczowych kationów wewnątrzkomórkowych organizmu.

Magnez przyczynia się do odpowiedniej pracy układu odpornościowego, krwionośnego, nerwowego i mięśniowego. Dodatkowo zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy, rozwoju nadciśnienia tętniczego, arytmii, choroby niedokrwiennej i zawału serca, a także poprawia pamięć i myślenie.

Co powinno znaleźć się w codziennym menu, aby nie zabrakło Ci magnezu? Spożywaj przede wszystkim: ryż brązowy, szpinak, białą fasolę, kaszę gryczaną, ryby, owoce morza i banany.

Czym objawia się niedobór magnezu? To np.: mrowienie i drętwienie kończyn, bóle i zawroty głowy, drżenie powiek, czy skurcze łydek. Przewlekły niedobór magnezu może doprowadzić do: cukrzycy typu II, insulinooporności, nadciśnienia i miażdżycy.

Nadmiar tego składnika mineralnego także szkodzi. Główne objawy to: niedociśnienie, zmniejszenie siły mięśni, zawroty głowy, kłopoty z oddychaniem i osłabienie.

Jak dużo magnezu trzeba dostarczać? W przypadku dorosłych od 300 mg do 400 mg tego składnika mineralnego na dobę.

Kto powinien zdecydować się na suplementy? Kobiety w ciąży, osoby pracujące umysłowo/fizycznie (w sposób intensywny), czy pacjenci chorzy na jelita. Warto wybierać magnez z witaminą B6, która zwiększa jego wchłanianie nawet o 40%.

Aby dostarczać do organizmu odpowiednie dawki magnezu, warto wybrać profesjonalne zestawy pudełkowe. Dietetycy troszczą się nie tylko o odpowiednie produkty. Co istotne, warzywa, owoce itd. zawsze są świeże. A to ważne pod kątem wchłaniania magnezu. Jeśli nie chcesz mieć żadnych niedoborów, to wybierz Zdrowy Catering!

Autor: Redakcja ZdrowyCatering. Artykuł sprawdzony przez dietetyka.

Inne ciekawe wpisy:

żelazo w diecie

Żelazo w diecie

Żelazo to mikroelement, który jest jednym z najważniejszych składników mineralnych,

dieta gaps

Dieta GAPS

Dieta GAPS to plan żywieniowy, który został opracowany przez Natashę