Odbyło się wiele dyskusji na temat tego, czy zdrowe jest jedzenie przed snem. Niektórzy mówią, że nie spowoduje przybierania na wadze, o ile ostatni posiłek nie jest za duży. Jednak nie brakuje osób, które uważają, że spożywanie posiłków w godzinach wieczornych prowadzi do przyrostu masy ciała i innych problemów zdrowotnych. Czy jedzenie wieczorem rzeczywiście nie jest dobre? Jakie produkty na kolację wybierać, aby nie obciążyć żołądka i zapewnić organizmowi dobrą regenerację? Poznaj najważniejsze zasady, które warto stosować wieczorem, aby cieszyć się smukłą, nienaganną sylwetką.
Spis treści:
Czy jedzenie późnym wieczorem szkodzi?
Jedzenie późnym wieczorem, gdy metabolizm ulega spowolnieniu, może być przyczyną przybierania na wadze. Dotyczy to w szczególności osób, które prowadzą mało aktywny tryb życia i często sięgają po wysokokaloryczne dania. Na to, czy spożyta kolacja spowoduje wzrost masy ciała, tak naprawdę ma wpływ wiele czynników. Za najbardziej szkodliwe uznaje się jedzenie w nocy – może wywołać takie skutki jak problemy ze snem, mdłości, wzdęcia, uczucie pełności, a nawet refluks żołądkowo-przełykowy. W dłuższej perspektywie szkodliwość jedzenia wieczorem wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia nadwagi, otyłości oraz chorób wynikających z nieprawidłowej masy ciała.
Ile godzin przed snem nie jeść?
Ostatnie badania wykazały, że najlepszy czas na ostatni posiłek to około 2-3 godziny przed snem. Dlaczego? Ponieważ jedzenie wieczorem powoduje, że żołądek będzie pracował podczas snu, co może zaburzać jakość wypoczynku i powodować dyskomfort w żołądku.
Zadbaj o to, by wieczorny posiłek, nie był spożywany późnym wieczorem. Jedzenie późno w nocy zaburza naturalny rytm dobowy organizmu. Nocne podjadanie zwiększa również ryzyko otyłości, ponieważ prowadzi do insulinooporności i stanu zapalnego. Jedzenie przed zaśnięciem powoduje też problemy ze snem, ponieważ zaburza produkcję melatoniny, która jest niezbędna do regulacji snu. A jak wiadomo, do prawidłowego funkcjonowania dużą ilość godzin snu potrzebujemy każdego dnia. Zwiększone ryzyko chorób serca jest powiązane z wysokim poziomem trójglicerydów we krwi z powodu wysokotłuszczowych pokarmów spożywanych przed snem.
Czy jedzenie późnym wieczorem sprzyja tyciu?
Spożywanie posiłków późnym wieczorem sprzyja przybieraniu na wadze. Wieczorne jedzenie jest problematyczne przede wszystkim wówczas, gdy dojdzie do przekroczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zdaniem naukowców to właśnie nadmiar kalorii w diecie, a nie pora posiłku, ma największy wpływ na tycie. Dlatego decydując się na jedzenie wieczorem, sięgaj po lekkostrawne posiłki, które nie zaszkodzą Twojej sylwetce.
Choć kluczowy jest całodzienny bilans kalorii, zaburzenia rytmu dobowego związane z nocnym jedzeniem mogą przyczyniać się również do problemów metabolicznych – a to najprostsza droga prowadząca do nadwagi i otyłości.
Czy jedzenie przed snem wpływa na sen?
Wiele osób zastanawia się, w jaki sposób jedzenie przed snem wpływa na jakość snu. Kiedy jesz przed snem, Twoje ciało nie jest w stanie poprawnie przetworzyć jedzenia, ponieważ przygotowuje się do nocnego wypoczynku. Regularne jedzenie kalorycznych produktów przed snem może skończyć się nie tylko dodatkowymi kilogramami. Osoby, które jedzą przed snem, mają zaburzony proces regeneracji organizmu i często budzą się w nocy. Dodatkowo rano, jeszcze nie wstaną z łóżka – a już są zmęczone. Przez to w ciągu dnia jedzą więcej cukru i piją więcej kawy, która utrudnia zasypianie. To błędne koło, które trzeba jak najszybciej zakończyć.
Aby rano budzić się wypoczętym i pełnym energii do działania, warto ograniczyć jedzenie utrudniające zasypianie na rzecz produktów wspierających wyciszenie i regenerację. Przed położeniem się do łóżka możesz zjeść posiłek zawierający magnez, tryptofan lub melatoninę – składniki te znajdziesz między innymi w płatkach owsianych, pestkach dyni, nasionach słonecznika, orzechach, brokułach.
Jedzenie przed snem a sport
Osoby, które regularnie trenują wieczorem, często stają przed dylematem, jaki posiłek zjeść po treningu, aby wesprzeć regenerację i jednocześnie nie zaburzyć snu. Ważne jest, aby wieczorny posiłek po treningu dostarczał odpowiedniej ilości białka i węglowodanów, wspomagając odbudowę mięśni (dowiedz się więcej o tym, co jeść po treningu, aby zmaksymalizować efekty).
Co jeść po treningu wieczorem? Dobrze zbilansowana kolacja dla sportowca powinna dostarczać organizmowi niezbędnych makro i mikroskładników odżywczych w optymalnych proporcjach. Należy również pamiętać o nawodnieniu, aby uzupełnić płyny utracone podczas wysiłku w wyniku pocenia się.
Dla sportowców trenujących wieczorem, właściwa kolacja to podstawa. Zbilansowane posiłki, dostosowane do wysokiego zapotrzebowania energetycznego, oferuje nasza Dieta Sport.
Co można jeść przed snem?
Zastanawiając się, co jeść na noc, warto sięgać po pokarmy, które mają niski indeks glikemiczny i są bogate w białko. Spożywanie tego rodzaju żywności pomoże utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi, a także zrównoważyć hormony. Należy również unikać spożywania dużych posiłków oraz wysokokalorycznych przekąsek przed pójściem spać, ponieważ zajmują one miejsce w żołądku i utrudniają zasypianie. Wskazana jest właściwie zbilansowana dieta, dlatego zachęcamy, aby postawić na catering dietetyczny i zmienić swój sposób odżywiania.
Lista produktów, które można jeść przed snem
Kolacja to niewątpliwie ważny posiłek – porę jej zjedzenia warto dopasować do własnego zegara biologicznego. Jedzenie przed snem powinno być zbilansowane i dostarczać organizmowi podstawowych składników odżywczych: węglowodanów, tłuszczy oraz białek.
Co jeść przed snem? Oto lista produktów zalecanych na wieczorny posiłek:
- chleb pełnoziarnisty,
- chude mięso (pierś z kurczaka, indyk),
- ryby (łosoś),
- jogurt naturalny,
- chudy twaróg,
- jajka,
- warzywa liściaste i gotowane.
Ważne jest, aby posiłek był pełnowartościowy, lekkostrawny i nie zawierał produktów wzdymających, ciężkostrawnych. Do składników wspierających sen i dobre trawienie należy też błonnik, którego dobrym źródłem są produkty zbożowe, warzywa i owoce.
Ile kalorii powinna mieć kolacja?
Według dietetyków kolacja powinna stanowić 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla zdrowej dorosłej osoby spożywającej przeciętnie około 2000-2500 kcal dziennie kaloryczność kolacji powinna więc wynosić od 400 do 700 kcal.
W przypadku osób na diecie redukcyjnej fit kolacja powinna dostarczać organizmowi od 300 do 600 kcal. Najważniejsze jest to, aby dobrze zbilansować posiłek i zadbać o optymalną ilość składników odżywczych – dzięki temu nie powinno się odczuwać uczucia głodu przed snem.
Pomysły na zdrowe kolacje
Przygotowanie zdrowej kolacji wcale nie musi być trudne i czasochłonne. W roli lekkich posiłków wieczornych doskonale sprawdzą się pożywne i sycące dania przyrządzone na bazie chudego nabiału, ryb, chudego mięsa oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych o niskim indeksie glikemicznym. Do tego dodatek warzyw i zdrowych tłuszczów: oliwy z oliwek, orzechów, pestek.
Jeżeli chcesz coś zjeść przed pójściem spać, spróbuj tych lekkich potraw:
- mała miseczka płatków owsianych z mlekiem,
- banan z jogurtem i nasionami słonecznika,
- kanapka z chudą wędliną,
- sałatka owocowa lub płatki owsiane z cynamonem,
- lekki obiad jak zupa lub sałatka,
- jogurt z jagodami lub orzechami,
- kilka krakersów i sera,
- jogurt zmieszany z białkiem w proszku.
Te pomysły na lekkie kolacje mogą być doskonałym elementem zbilansowanego planu żywieniowego. Jeśli szukasz kompleksowego wsparcia w procesie odchudzania, rozważ naszą dietę odchudzającą.
Nawodnienie przed snem
Przed położeniem się do łóżka warto sięgnąć po szklankę wody. Osoby, które zastanawiają się, czy pić przed snem, powinny wiedzieć, że woda przed snem nie tylko świetnie gasi pragnienie, ale też ma korzystny wpływ na procesy metaboliczne, sprawniejszą eliminację toksyn oraz lepsze nawilżenie skóry. Dbając o nawodnienie przed snem, możesz też wspomóc pracę układu trawiennego, zwłaszcza jeśli wieczorem zdarzyły Ci się zjeść tłusty, ciężkostrawny posiłek.
W wyciszeniu organizmu przed snem pomocna może być nie tylko woda, ale też napary ziołowe. Do diety warto włączyć w szczególności herbaty na bazie rumianku, lawendy, melisy, kozłka lekarskiego oraz szyszek chmielu.
Odpowiednie nawodnienie jest ważne przez cały dzień, również wieczorem, choć warto unikać picia dużych ilości płynów tuż przed snem. Dowiedz się więcej o zasadach prawidłowego nawodnienia organizmu.
Jedzenie przed snem – czego lepiej unikać?
Przed snem warto unikać przede wszystkim potraw ciężkostrawnych: tłustych i smażonych, gdyż mogą negatywnie wpływać na sen i trawienie, powodując problemy żołądkowe i zakłócając nocny wypoczynek. Ponadto przed położeniem się do łóżka niewskazane jest spożywanie pokarmów pobudzających układ nerwowy, do których należą głównie fast-foody, czekolada i napoje energetyczne.
Lista produktów, których warto unikać przed snem
Unikanie ciężkostrawnych i wysokokalorycznych potraw wieczorem to dobra praktyka. Warto wiedzieć, co zalicza się do najbardziej kalorycznego jedzenia, by świadomie komponować ostatni posiłek dnia.
Oto lista pokarmów i napojów zakłócających sen oraz utrudniających regenerację – produkty zakazane przed snem:
- dania smażone,
- owoce o wysokim indeksie glikemicznym,
- słodycze,
- ostre przyprawy,
- alkohol,
- mocna kawa i herbata,
- napoje energetyczne,
- kolorowe napoje gazowane.
Na liście niezdrowych kolacji i jedzenia utrudniającego sen znajdują się też produkty wysokobiałkowe – ze względu na wysoką zawartość protein mogą obciążać układ trawienny oraz powodować nocne wybudzenia.
Czym jest zespół nocnego jedzenia?
Zespół nocnego jedzenia (Night Eating Syndrome) to zaburzenie odżywiania, które polega na nadmiernym spożywaniu pokarmów w porach nocnych. Do najczęstszych przyczyn tego zjawiska zalicza się stres, problemy hormonalne, a także zaburzenia rytmu dobowego. NES, czyli brak kontroli nad jedzeniem nocą, częściej występuje u osób z nadwagą i otyłością. Na nocne napady głody nierzadko cierpią też osoby ze stanami lękowymi i depresją.
Zespół jedzenia nocnego – objawy i konsekwencje
Problemy z nocnym jedzeniem mogą dotknąć każdego, bez względu na wiek. Objawy tego zaburzenia po raz pierwszy zostały scharakteryzowane przez Stunkard’a i Wolff’a w latach 50-tych XX wieku. Zaliczano do nich: brak apetytu rano (poranny jadłowstręt), napady jedzenia wieczorem oraz zaburzenia snu (bezsenność). Schorzenie charakteryzują okresy remisji i zaostrzeń, na które w dużej mierze wpływają stany emocjonalne.
Zaburzenia rytmu dobowego i nocne jedzenie mogą negatywnie wpływać na codzienne funkcjonowanie, samopoczucie, a także na tempo przemiany materii. Zrozumienie zależności metabolizm a dieta jest kluczowe w walce z konsekwencjami NES.
Jak wyeliminować nocne podjadanie?
Nocne podjadanie to szkodliwy nawyk, który w dłuższej perspektywie może prowadzić do nadwagi, otyłości i chorób wynikających z nadmiernie nagromadzonej tkanki tłuszczowej (cukrzyca, choroba zwyrodnieniowa stawów, zapalenie trzustki, miażdżyca, niewydolność serca).
Jak przestać podjadać wieczorem? Walkę z nocnym jedzeniem warto rozpocząć od przyjrzenia się swojej diecie i uwzględnieniu w niej dobrej jakości pokarmów. Do jadłospisu warto włączyć świeże owoce i warzywa, chude mięso i ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także nasiona roślin strączkowych. W zaprzestaniu podjadania ważne znaczenie ma także regularność posiłków w ciągu dnia, umiarkowana aktywność fizyczna oraz dostateczna ilość snu. Dobrze jest kłaść się o stałych porach, a na 2 godziny przed snem zjeść odżywczy, lekkostrawny posiłek. W przypadku niskiej efektywności wyżej wymienionych technik, warto rozważyć skorzystanie z profesjonalnej pomocy dietetyka.
