W codziennej diecie należy uwzględnić cynk. Czasami warto nawet pomyśleć o suplementacji. W końcu ten składnik mineralny jest bardzo istotny. M.in. przyczynia się do odpowiedniej pracy układu immunologicznego, prawidłowego wzrostu, czy regeneracji tkanek. Co jeszcze warto o nim wiedzieć?
Spis treści:
Co to jest cynk?
Cynk (symbol chemiczny to Zn) to jeden z najważniejszych minerałów w organizmie. Ten pierwiastek występuje w strukturze kilkuset różnych enzymów. Jego brak skutkuje zatem nieodpowiednią pracą tkanek i narządów.
Ten składnik jest też ważnym katalizatorem enzymów. Np. syntezy hemu, insuliny, czy aromatazy.
Cynk nie jest magazynowany w organizmie. W związku z tym trzeba pamiętać o właściwie zbilansowanej diecie, a czasami też o suplementacji.
W czym występuje cynk?
Cynk lepiej wchłania się do organizmu z produktów zwierzęcych (w porównaniu do tych pochodzenia roślinnego).
W odpowiednio skomponowanej diecie nie powinno zabraknąć:
- dzikich ostryg (to najlepsze źródło cynku)
- wątróbki
- ryżu
- nasion sezamu i słonecznika
- pestek dyni
- kakao
- grzybów
- nerkowców
- oleju lnianego
- kaszy gryczanej
- serów podpuszczkowych
- ciemnego pieczywa
- żółtek
Przeprowadzone kilka lat temu badania wykazały, że średnia zawartość cynku w diecie Polaków wynosi około 10 mg (na dobę).
Skutki i objawy niedoboru cynku – jak rozpoznać?
Są rozmaite przyczyny, które powodują te kłopoty. Głównie chodzi o nieodpowiednią dietę. Z niedoborami cynku zmagają się też osoby mające kłopoty z prawidłowym wchłanianiem tego pierwiastka (np. przez choroby układu pokarmowego).
Kto jeszcze jest narażony na niedobory?
- sportowcy
- osoby odchudzające się samodzielnie (wtedy zazwyczaj dieta nie jest optymalna)
- wegetarianie
- kobiety w ciąży
- osoby nadużywające alkoholu
- pacjenci z insulinoopornością, cukrzycą typu I lub II
- mężczyźni (cynk jest tracony z płynem nasiennym)
Jakie są najczęstsze objawy niedoboru cynku?
- większa podatność na infekcje (na skutek gorszego działania układu odpornościowego)
- zaburzenia smaku
- zaburzenia węchu
- pogorszenie pamięci
- brak łaknienia
- suchość w ustach
- gorszy stan skory, włosów i paznokci
- dłuższe gojenie się ran
- mniejszy popęd seksualny
- uczucie chronicznego zmęczenia
- mniejsza tolerancja na alkohol
- anemia
- kurza ślepota
Na niedobory cynku należy uważać m.in. w przypadku dzieci. Jeśli nie będą one dostarczać do organizmu stosownych dawek tego pierwiastka, to należy liczyć się np. ze spowolnionym rozwojem psychomotorycznym. Tak samo, jak z wolniejszym wzrostem, brakiem apetytu, czy biegunkami.
Niedobory są bardzo groźne pod względem kobiet w ciąży. Deficyty cynku mogą doprowadzić np. do utrudnionego rozwoju płodu, przedwczesnego porodu, czy krwawienia okołoporodowego.
Skutki i objawy nadmiaru cynku – jak rozpoznać?
Do “przedawkowania” cynku dochodzi rzadko. Wszystko dlatego, że wchłanianie tego składnika jest regulowane hormonalnie. Jeśli już, to najczęściej sprawa dotyczy osób, które przesadzają z suplementami.
Co powoduje nadmiar cynku? Są to przede wszystkim:
- bóle głowy
- zawroty głowy
- metaliczny posmak w ustach
- kłopoty ze strony układu pokarmowego (bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunki)
- duże osłabienie
- nadmierne pocenie się
- czasami nawet halucynacje
Trzeba mieć też na uwadze słabsze wchłanianie miedzi i w konsekwencji niedobór tego pierwiastka.
Jakie jeszcze objawy są ważne? Anemia, słabsze działanie układu odpornościowego, podwyższony poziom “złego cholesterolu” i obniżona wartość “dobrego cholesterolu”.
Na co pomaga cynk?
Cynk pełni wiele istotnych funkcji. Korzystnie wpływa na pracę rozmaitych układów. Chodzi m.in. o immunologiczny (dzięki czemu rzadziej chorujemy), krwionośny, nerwowy i kostny.
Cynk jest aktywatorem wielu enzymów. Np. wpływa na syntezę DNA, RNA i hormonów. Ten pierwiastek uczestniczy w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów.
Do zadań tego składnika należy m.in. utrzymanie stabilnych struktur komórkowych. Tak samo, jak zachowanie równowagi między procesami utleniania i redukcji w tkankach.
Od obecności cynku zależy m.in. prawidłowa praca narządów rozrodczych.
Cynk przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu. Odpowiada też za lepsze przyswajanie witamin.
Jest kluczowy pod kątem prawidłowego wzrostu i rozwoju, co ma szczególne znaczenie dla dzieci.
Okazuje się, że ten pierwiastek pomaga w leczeniu schizofrenii i depresji.
Cynk ma znaczenie pod względem regulowania ciśnienia krwi i zapobiegania żylakom.
M.in. od cynku zależy odpowiednie funkcjonowanie narządów wewnętrznych (np. trzustki). Ten pierwiastek pomaga w utrzymaniu właściwego poziomu insuliny.
Eksperci wskazują, że jest to ważny składnik w kontekście mineralizacji kości.
To też istotny antyoksydant, który efektywnie chroni organizm przed działaniem wolnych rodników.
Cynk nie powinien być bagatelizowany przez osoby, które starają się o dziecko. W końcu wywiera on korzystny wpływ na płodność.
Jak jeszcze pomaga cynk?
- poprawa stanu skóry (m.in. w aspekcie trądziku i łuszczycy)
- łagodzenie podrażnień
- poprawa kondycji włosów i paznokci
- szybsze gojenie się ran
Dzienne zapotrzebowanie na cynk
Ta wartość zależy głównie od wieku i płci.
Poznaj poniżej rekomendowane dobowe dawki cynku:
- niemowlaki: 2 mg
- dzieci od 1. roku życia do 9. roku życia: około 4 mg
- dziewczynki od 10. roku życia do 18. roku życia: 8-9 mg
- chłopcy od 10. roku życia do 18. roku życia: 8-11 mg
- dorosłe kobiety: 8 mg
- dorośli mężczyźni: 11 mg
Zwiększone dobowe zapotrzebowanie na cynk odnotowuje się w przypadku kobiet w ciąży (11-12 mg) i karmiących matek (12-13 mg).
Czy warto suplementować cynk?
Najpierw trzeba stwierdzić, czy występuje niedobór cynku. Najlepiej zatem zrobić stosowne badania. Chodzi o ilościowe oznaczenie cynku w surowicy krwi. Taki test możesz wykonać w każdym laboratorium diagnostycznym. Co ważne, nie ma szczególnych przygotowań. Nie trzeba być nawet na czczo, aby wynik był miarodajny.
Z wynikami udaj się do lekarza. On oceni, czy suplementacja jest obligatoryjna. Jeśli tak, to doradzi Ci odpowiednie produkty i właściwą dawkę.
Na rynku znajdują się rozmaite produkty z cynkiem w formie m.in. pastylek do ssania, tabletek, żeli i syropów.
Czy diety pudełkowe zawierają właściwe dawki cynku?
Podmioty cateringowe, które są doświadczone i popularne, oferują profesjonalne usługi. Nie inaczej jest w naszym przypadku. Zdrowy Catering oferuje diety pudełkowe, które są właściwie zbilansowane i pełnowartościowe (czyli zdrowe). Jest w nich odpowiednio dużo witamin i składników mineralnych. Dbamy m.in. o to, aby cynk był dostarczany do organizmu we właściwych dawkach.
Nasi kucharze wiedzą również, co zwiększa wchłanianie tego pierwiastka. A są to np. niektóre aminokwasy i kwas cytrynowy.
Cynk: co nie powinno znaleźć się w cateringach dietetycznych?
Chcesz jeść zdrowo i smacznie? Zależy Ci na właściwych dawkach m.in. cynku? Wybierz nas! Stosujemy tylko starannie wybrane produkty, które są świeże i mają wiele pozytywnych właściwości.
Jeśli ktoś ma np. zwiększone zapotrzebowanie na cynk (albo chce uporać się z niedoborami), to układamy dla niego odpowiedni zestaw pudełkowy. Nie ma w nim elementów, które zmniejszają wchłanianie tego pierwiastka. Chodzi np. o: fityniany, szczawiany, błonnik, niektóre składniki mineralne (np. miedź) i alkohol.
Cynk – Podsumowanie
Cynk to bardzo istotny składnik mineralny. Jest m.in. ważnym katalizatorem enzymów. Z uwagi na fakt, że cynk nie jest magazynowany w organizmie, trzeba go tam umiejętnie dostarczać (najlepiej wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą).
Cynk wspiera prawidłowe działanie układu immunologicznego, kostnego, krwionośnego i nerwowego. Przyczynia się do odpowiedniej pracy narządów rozrodczych, obniżenia poziomu cholesterolu, przyswajania rozmaitych witamin, czy lepszego stanu skóry, włosów i paznokci.
Co powinno znajdować się w diecie? Najlepszym źródłem tego pierwiastka są dzikie ostrygi. Warto też uwzględnić: wątróbkę, ryż, nasiona (sezamu i słonecznika), czy pestki dyni. Eksperci dodają, że produkty pochodzenia zwierzęcego lepiej się wchłaniają.
Na niedobory cynku są najbardziej narażeni: mężczyźni (ten pierwiastek jest tracony z płynem nasiennym), pacjenci mający kłopoty z prawidłowym wchłanianiem, sportowcy, wegetarianie, czy kobiety w ciąży. Jakie są objawy? To np.: większa podatność na infekcje, anemia, zaburzenia smaku i węchu, czy pogorszenie pamięci.
Nadmiary są rzadkie. Dochodzi do nich przede wszystkim w wyniku niewłaściwej suplementacji. Jakie są główne objawy? To zazwyczaj: bóle i zawroty głowy, metaliczny posmak w ustach oraz liczne kłopoty ze strony układu pokarmowego (np. bóle brzucha, nudności i biegunki).
Dorośli powinni dostarczać do organizmu od 8 mg do 11 mg cynku na dobę. Największe zapotrzebowanie występuje w przypadku karmiących kobiet (nawet 13 mg).
Aby dowiedzieć się, czy konieczna jest suplementacja, wykonaj ilościowe oznaczenie cynku w surowicy krwi.
Zamawiając diety pudełkowe w Zdrowym Cateringu masz pewność, że wszystkie zestawy zawierają optymalne dawki cynku. Tak samo, jak innych składników mineralnych i witamin. Z nami skutecznie zatroszczysz się o swoje zdrowie!
